Calculadora de calorías diarias

Calculá cuántas calorías gastás por día según tu edad, peso, altura y actividad, y cuántas comer para bajar grasa o ganar músculo.

Para qué sirve

Saber cuántas calorías gastás por día es el punto de partida para cualquier objetivo de composición corporal. Si comés aproximadamente esa cantidad, tu peso se mantiene; si comés menos, bajás; si comés más, subís. El entrenamiento define en buena parte qué se pierde o se gana (grasa o músculo), pero el balance de calorías define cuánto.

Cómo se calcula

Primero se estima el metabolismo basal (lo que gastás en reposo) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para adultos:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Después se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo), para obtener el gasto total diario o calorías de mantenimiento.

Cómo usar el resultado

• Bajar grasa: comé alrededor de un 15 a 20 % menos que tu mantenimiento. Un déficit moderado ayuda a conservar músculo, sobre todo si entrenás fuerza y comés suficiente proteína.
• Ganar músculo: un excedente pequeño, de 5 a 10 %, limita la ganancia de grasa.
• Mantener: comé cerca de tu mantenimiento y ajustá según la balanza.

Ajustá con datos reales

Toda fórmula es una estimación con un margen de error de cientos de calorías. Usala como punto de partida: pesate a la misma hora varias veces por semana durante 2 a 3 semanas y mirá la tendencia. Si el promedio no se mueve como esperabas, ajustá 100 a 200 kcal. En GymTracking podés registrar tu peso y ver la tendencia en un gráfico.

El cálculo no aplica a embarazo, lactancia, menores de edad ni condiciones médicas que alteren el metabolismo. En esos casos, consultá con un profesional de la nutrición.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.