Ejercicios de gimnasio: técnica, músculos y articulaciones

Cada ejercicio indica qué grupo muscular trabaja, qué tipo de movimiento es y qué articulaciones carga, para que elijas alternativas si tenés alguna molestia.

Ejercicios según la articulación que querés cuidar

Tren inferior · Cuádriceps

Sentadilla con barra · Sentadilla
Sentadilla goblet · Sentadilla
Sentadilla hack (máquina) · Sentadilla
Sentadilla en máquina Smith · Sentadilla
Prensa de piernas · Sentadilla
Extensión de cuádriceps (máquina) · Extensión de rodilla
Estocadas caminando · Estocada
Sentadilla con salto · Salto
Salto al cajón · Salto

Tren inferior · Glúteo

Estocada hacia atrás · Estocada
Sentadilla búlgara · Estocada
Subida al cajón (step-up) · Estocada
Swing con kettlebell · Bisagra de cadera
Hip thrust en máquina · Empuje de cadera
Hip thrust con barra · Empuje de cadera
Puente de glúteo en el piso · Empuje de cadera
Patada de glúteo en polea/máquina · Patada / extensión de cadera
Patada de glúteo en cuadrupedia · Patada / extensión de cadera

Tren inferior · Femoral

Peso muerto convencional · Bisagra de cadera
Peso muerto rumano · Bisagra de cadera
Buenos días con barra · Bisagra de cadera
Curl femoral (sentado o acostado) · Flexión de rodilla
Curl nórdico · Flexión de rodilla

Tren inferior · Abductores

Abductor de cadera (máquina) · Abducción
Abducción con banda (sentada) · Abducción
Elevación de pierna lateral acostado · Abducción
Almeja (clamshell) acostado · Abducción

Tren inferior · Aductores

Aductor de cadera (máquina) · Aducción
Aducción en polea de pie · Aducción

Tren inferior · Pantorrilla

Elevación de talones de pie · Elevación de talones
Elevación de talones sentado · Elevación de talones
Elevación de talones en prensa · Elevación de talones

Tren superior · Pecho

Press de banca con barra · Empuje horizontal
Press inclinado con mancuernas · Empuje horizontal
Press de pecho en máquina · Empuje horizontal
Flexiones de brazos · Empuje horizontal
Aperturas / Pec deck · Apertura
Cruce de poleas · Apertura

Tren superior · Tríceps

Fondos en paralelas · Empuje vertical
Extensión de tríceps en polea · Extensión de codo
Extensión de tríceps sobre la cabeza · Extensión de codo
Press francés · Extensión de codo
Fondos en banco · Extensión de codo

Tren superior · Hombro

Press militar con barra (de pie) · Empuje vertical
Press de hombro con mancuernas (sentado) · Empuje vertical
Press de hombro en máquina · Empuje vertical
Elevación lateral con mancuernas · Elevación de brazos
Elevación lateral en polea · Elevación de brazos
Elevación frontal · Elevación de brazos
Deltoides posterior en máquina (pájaros) · Apertura
Face pull en polea · Remo / tracción horizontal

Tren superior · Espalda

Dominadas · Tracción vertical
Dominadas asistidas (máquina) · Tracción vertical
Jalón al pecho (polea alta) · Tracción vertical
Pullover en polea alta · Tracción vertical
Remo con barra · Remo / tracción horizontal
Remo con mancuerna a una mano · Remo / tracción horizontal
Remo sentado en máquina · Remo / tracción horizontal
Remo en polea baja unilateral · Remo / tracción horizontal
Remo en polea baja (agarre cerrado) · Remo / tracción horizontal

Tren superior · Bíceps

Curl de bíceps con barra · Curl (flexión de codo)
Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada) · Curl (flexión de codo)
Curl martillo · Curl (flexión de codo)
Curl de bíceps en polea · Curl (flexión de codo)

Core · Abdomen

Crunch en máquina · Crunch
Crunch en polea de pie · Crunch
Crunch en el suelo · Crunch
Crunch inverso · Elevación de piernas
Dead bug (bicho muerto) · Estabilidad de core
Elevación de piernas acostado · Elevación de piernas
Tijeras (patadas alternas acostado) · Elevación de piernas
Tijeras cruzadas acostado · Elevación de piernas
Descenso de pierna alterno acostado · Estabilidad de core
Posición hueca (hollow hold) · Estabilidad de core
Crunch con piernas elevadas a 90° · Crunch
Toques de punta de pies (piernas arriba) · Crunch
Plancha frontal · Plancha
Rueda abdominal · Estabilidad de core
Elevación de piernas en silla romana · Elevación de piernas
Elevación de piernas colgado · Elevación de piernas
Escaladores (mountain climbers) · Plancha
Paseo del granjero · Acarreo

Core · Oblicuos

Crunch bicicleta · Rotación
Toques de talón (oblicuos acostado) · Crunch
Plancha lateral · Plancha
Rotación de torso en máquina · Rotación
Press Pallof · Estabilidad de core
Leñador en polea · Rotación
Giros rusos · Rotación

Core · Lumbar

Hiperextensiones en banco romano · Extensión lumbar

Cardio · Cardio

Bicicleta estática · Cardio sin impacto
Bicicleta reclinada · Cardio sin impacto
Elíptica · Cardio sin impacto
Remo ergómetro · Cardio sin impacto
Caminata en cinta inclinada · Cardio sin impacto
Escaladora (stair climber) · Cardio sin impacto
Ergómetro de brazos · Cardio sin impacto
Correr en cinta · Cardio con impacto
Saltar la soga · Cardio con impacto
Burpees · Cardio con impacto