Core · Abdomen

Crunch en máquina

Cómo hacer el crunch en máquina de abdominales: ajuste, flexión del tronco sin tirar con los brazos, errores comunes y cómo progresar en carga.

Video de la técnica

El crunch en máquina permite entrenar el abdomen con carga progresiva, igual que cualquier otro músculo. Sentado, con el pecho o los hombros contra unas almohadillas, flexionás el tronco contra la resistencia de las placas. A diferencia del crunch en el suelo, no requiere levantar la cabeza, así que no tensiona el cuello.

Músculos que trabaja

El recto abdominal, que flexiona la columna acercando las costillas a la pelvis. Los oblicuos colaboran.

Cómo hacerlo

1. Ajustá el asiento para que las almohadillas queden sobre el pecho alto o los hombros, según el modelo.
2. Trabá los pies debajo de los rodillos si la máquina los tiene.
3. Tomá las manijas sin tirar con los brazos: solo sirven de apoyo.
4. Exhalando, enrollá el tronco hacia abajo, como si quisieras acercar las costillas a la cadera.
5. Sostené un segundo y volvé despacio hasta la posición inicial.

Errores comunes

• Tirar con los brazos o empujar con las piernas.
• Flexionar la cadera en lugar de la columna: el movimiento es de "enrollarse".
• Peso excesivo con recorrido corto.
• Volver de golpe.

Progresión

Como con cualquier músculo, el abdomen responde a la sobrecarga progresiva. Empezá con 15 a 20 repeticiones y, cuando las completes con facilidad, subí una placa. El crunch en polea de pie es una alternativa sin máquina específica.

Precauciones

No carga articulaciones de forma relevante. Se hace sentado y sin apoyar los pies con peso, así que es apto si tenés una lesión de tobillo o molestias en el cuello.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.