Tren inferior · Cuádriceps

Estocadas caminando

Cómo hacer estocadas caminando con mancuernas: largo del paso, posición de la rodilla, músculos que trabajan, errores frecuentes y alternativas sin impacto.

Las estocadas caminando (o zancadas) consisten en avanzar dando pasos largos y bajando la rodilla de atrás hacia el piso en cada paso. Trabajan las piernas de forma unilateral, mejoran el equilibrio y la coordinación, y se parecen a movimientos cotidianos como subir escaleras.

Músculos que trabaja

Los cuádriceps y los glúteos de la pierna de adelante hacen la mayor parte del trabajo. Los aductores, el glúteo medio y los gemelos estabilizan cada paso.

Cómo hacerlas

1. Parate derecho con una mancuerna en cada mano, brazos a los costados.
2. Dá un paso largo hacia adelante y bajá la cadera hasta que ambas rodillas formen ángulos cercanos a 90°. La rodilla de atrás queda a pocos centímetros del piso.
3. Empujá con el talón de la pierna de adelante y llevá el pie de atrás hacia adelante para dar el siguiente paso.
4. Mantené el torso erguido y la mirada al frente durante todo el recorrido.
5. Hacé las repeticiones indicadas con cada pierna (por ejemplo, 10 pasos por lado).

Errores comunes

• Pasos cortos, que adelantan mucho la rodilla y cargan la articulación.
• Golpear la rodilla de atrás contra el piso.
• Rodilla de adelante hacia adentro.
• Torso inclinado hacia adelante por cansancio o exceso de peso.

Variantes y progresión

La estocada hacia atrás es más amable con la rodilla y más fácil de controlar. La sentadilla búlgara concentra el trabajo en una pierna sin desplazarte. Para progresar, aumentá el peso de las mancuernas o la cantidad de pasos.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla y cadera, con apoyo a una pierna. Si te molesta el tobillo o la rodilla, reemplazala por ejercicios en máquina como la extensión de cuádriceps y el hip thrust en máquina.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de cuádriceps (máquina) · Extensión de rodilla
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.