Tren inferior · Glúteo
Sentadilla búlgara
Cómo hacer la sentadilla búlgara con mancuernas: distancia al banco, inclinación del torso para enfocar glúteo o cuádriceps, errores comunes y progresión.
| Enfoque | Glúteo · cuádriceps, aductores |
| Movimiento | Estocada |
| Equipo | Mancuerna |
| Series sugeridas | 3 × 10 c/pierna |
| Tiempo estimado | ≈ 10 min |
| Articulaciones que carga |
La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado sobre un banco. Al trabajar cada pierna por separado, exige mucho a cada glúteo y cuádriceps con relativamente poco peso, y casi no carga la espalda. A cambio, requiere equilibrio y es exigente para el tobillo y la rodilla de la pierna de adelante.
Músculos que trabaja
El glúteo mayor y los cuádriceps de la pierna de adelante son los principales. Los aductores y el glúteo medio estabilizan la cadera y la rodilla.
Cómo hacerla
- Parate de espaldas a un banco, a unos dos pasos de distancia. Apoyá el empeine de un pie sobre el banco.
- Con una mancuerna en cada mano, ajustá la distancia: al bajar, la rodilla de adelante no debería quedar muy por delante de la punta del pie.
- Bajá en vertical, flexionando la rodilla de adelante, hasta que el muslo quede casi paralelo al piso.
- Empujá con todo el pie de adelante para subir.
- Completá las repeticiones con una pierna y cambiá.
Errores comunes
- Pie de adelante demasiado cerca del banco: la rodilla se adelanta mucho y molesta.
- Empujar con la pierna de atrás: solo sirve de apoyo.
- Rodilla de adelante hacia adentro.
- Perder el equilibrio por apurarse: hacé las primeras series cerca de un soporte.
Glúteo o cuádriceps
- Torso inclinado hacia adelante y paso largo: más glúteo.
- Torso vertical y paso corto: más cuádriceps.
Precauciones
Carga tobillo, rodilla y cadera de la pierna de adelante. Si tenés una lesión de tobillo, preferí el hip thrust o la patada de glúteo en polea con apoyo de manos.
Alternativas con menos carga articular
Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.
- Hip thrust en máquina · Empuje de cadera
- Hip thrust con barra · Empuje de cadera
- Puente de glúteo en el piso · Empuje de cadera
- Patada de glúteo en polea/máquina · Patada / extensión de cadera
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