Tren inferior · Glúteo

Puente de glúteo en el piso

Cómo hacer el puente de glúteo acostado en el piso: posición de pies, activación del glúteo, errores comunes y cómo progresar a una pierna o con peso.

El puente de glúteo es la versión en el piso del hip thrust: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevás la cadera apretando los glúteos. No necesita equipo, es fácil de aprender y sirve tanto para activar los glúteos antes de entrenar como para fortalecerlos en casa o en una rehabilitación.

Músculos que trabaja

El glúteo mayor eleva la cadera. Los femorales colaboran, y el abdomen mantiene la pelvis estable.

Cómo hacerlo

1. Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la altura de la cadera, cerca de la cola.
2. Brazos a los costados, palmas en el piso.
3. Apretá el abdomen y empujá con los talones para elevar la cadera.
4. Subí hasta que hombros, cadera y rodillas formen una línea recta. Apretá los glúteos dos segundos.
5. Bajá despacio hasta casi tocar el piso y repetí.

Errores comunes

• Arquear la espalda en lugar de extender la cadera.
• Empujar con la punta de los pies: el trabajo se va a los cuádriceps.
• Pies muy lejos: se cargan más los femorales y pueden acalambrarse.
• Subir y bajar rápido sin pausa arriba.

Cómo progresar

1. Puente con las dos piernas, sin peso.
2. Con banda elástica sobre las rodillas, empujándolas hacia afuera.
3. Con un disco o mancuerna sobre la cadera.
4. A una pierna, con la otra estirada.
5. Pasar al hip thrust con barra o en máquina.

Precauciones

Carga casi exclusivamente la cadera. Es uno de los ejercicios más seguros para trabajar glúteos con lesiones de rodilla, tobillo o espalda baja, siempre sin arquear la zona lumbar.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.