Tren inferior · Glúteo
Patada de glúteo en polea/máquina
Cómo hacer la patada de glúteo en polea o máquina: posición del cuerpo, apoyo, recorrido, errores comunes y cómo cuidar el tobillo de la pierna de apoyo.
| Enfoque | Glúteo · femorales |
| Movimiento | Patada / extensión de cadera |
| Equipo | Polea |
| Series sugeridas | 3 × 15 c/pierna |
| Tiempo estimado | ≈ 8 min |
| Articulaciones que carga |
Video de la técnica
La patada de glúteo en polea consiste en llevar una pierna hacia atrás contra la resistencia de un cable sujeto al tobillo. Es un ejercicio de aislamiento para el glúteo mayor: no requiere cargar peso sobre la espalda y permite trabajar cada lado por separado.
Músculos que trabaja
El glúteo mayor extiende la cadera llevando la pierna atrás. Los femorales colaboran. El glúteo medio de la pierna de apoyo trabaja para estabilizar la pelvis.
Cómo hacerla
- Colocá la tobillera en la polea baja y sujetala al tobillo de la pierna que va a trabajar.
- Parate de frente a la máquina, a unos pasos, y apoyate con las dos manos en el soporte. Inclinate levemente hacia adelante.
- Con la rodilla apenas flexionada, llevá la pierna hacia atrás y un poco hacia arriba, empujando con el talón.
- Apretá el glúteo un segundo al final, sin arquear la espalda.
- Volvé despacio sin dejar que el peso descanse.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para llevar la pierna más arriba. El movimiento termina cuando la cadera está extendida.
- Girar la cadera hacia afuera.
- Usar impulso y patear rápido.
- Soltar las manos del soporte y perder el equilibrio.
Variantes y progresión
- En máquina de patada de glúteo: más estable.
- En cuadrupedia con tobillera o banda: versión sin máquina.
- Funciona bien con 12 a 20 repeticiones por lado como complemento del hip thrust.
Precauciones
Carga cadera y tobillo de la pierna de apoyo. Si tenés una lesión de tobillo, apoyá bien las dos manos para descargar peso, o reemplazala por el puente de glúteo o la máquina de abductores.
Alternativas con menos carga articular
Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.
- Hip thrust en máquina · Empuje de cadera
- Hip thrust con barra · Empuje de cadera
- Puente de glúteo en el piso · Empuje de cadera
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