Tren inferior · Glúteo

Estocada hacia atrás

Cómo hacer la estocada hacia atrás (zancada inversa) con mancuernas: largo del paso, posición de la rodilla, músculos que trabaja y diferencias con la estocada hacia adelante.

En la estocada hacia atrás, o zancada inversa, das un paso largo hacia atrás y bajás la rodilla de atrás hacia el piso. La pierna que trabaja es la que queda adelante, fija en su lugar. Esa diferencia hace que la rodilla se adelante menos y el equilibrio sea más fácil que en la estocada hacia adelante.

Músculos que trabaja

Los glúteos y los cuádriceps de la pierna de adelante son los principales. Los aductores y el glúteo medio estabilizan la cadera y la rodilla.

Cómo hacerla

1. Parate derecho con una mancuerna en cada mano.
2. Dá un paso largo hacia atrás con una pierna, apoyando la punta del pie.
3. Bajá la cadera hasta que la rodilla de atrás quede a pocos centímetros del piso. La rodilla de adelante queda sobre el tobillo, más o menos.
4. Empujá con el talón de la pierna de adelante para volver a la posición inicial.
5. Alterná piernas o completá todas las repeticiones de un lado.

Errores comunes

• Paso muy corto, que adelanta la rodilla de adelante.
• Torso que se cae hacia adelante.
• Empujar con la pierna de atrás para volver.
• Rodilla de adelante hacia adentro.

Hacia atrás o hacia adelante

• Hacia atrás: más control, menos estrés en la rodilla y más trabajo de glúteo. Ideal para aprender.
• Hacia adelante caminando: más exigente en desaceleración y coordinación.

Trabajá en 8 a 12 repeticiones por pierna.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla y cadera, con apoyo a una pierna. Con una lesión de tobillo, preferí ejercicios en máquina como el hip thrust y la extensión de cuádriceps.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Hip thrust en máquina · Empuje de cadera
  • Cadera
• Hip thrust con barra · Empuje de cadera
  • Cadera
• Puente de glúteo en el piso · Empuje de cadera
  • Cadera
• Patada de glúteo en polea/máquina · Patada / extensión de cadera
  • Cadera
  • Tobillo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.