Cardio · Cardio

Elíptica

Cómo usar la máquina elíptica con buena postura, qué músculos trabaja, cuánto tiempo y a qué intensidad entrenar, y en qué se diferencia de la cinta y la bicicleta.

La elíptica imita el movimiento de correr pero sin impacto: los pies nunca se despegan de los pedales, que describen una trayectoria ovalada. Permite un cardio intenso con poca carga sobre rodillas y cadera, y si tiene manillares móviles, suma trabajo de brazos.

Qué trabaja

Mejora la capacidad cardiovascular. A nivel muscular trabajan cuádriceps, glúteos y femorales; con los manillares móviles también pecho, espalda y brazos. Gasta algo más de calorías que la bicicleta a un esfuerzo similar, porque se hace de pie.

Cómo usarla

1. Subí con los pies centrados en los pedales y tomá los manillares.
2. Mantené el torso erguido, la mirada al frente y el abdomen levemente activo.
3. Empujá con todo el pie, sin quedarte en puntas.
4. Usá los brazos de forma coordinada con las piernas, sin apoyar el peso en los manillares.
5. Probá también pedalear hacia atrás algunos minutos: trabaja más los glúteos y femorales.

Cómo estructurar las sesiones

• Continuo moderado: 20 a 40 minutos con una resistencia que te permita hablar con frases cortas.
• Intervalos: 1 minuto con resistencia alta y 2 minutos suaves, 6 a 8 veces.

Errores comunes

• Apoyarse en los manillares y descargar el peso de las piernas.
• Ir en puntas de pie, que sobrecarga los gemelos y el tobillo.
• Resistencia mínima con muchísima cadencia: parece intenso pero rinde poco.

Precauciones

Carga tobillo y rodilla, aunque sin impacto. Si tenés una lesión de tobillo, la bicicleta estática suele tolerarse mejor porque el pie no sostiene el peso del cuerpo.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Bicicleta estática · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Bicicleta reclinada · Cardio sin impacto
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.