Cardio · Cardio

Bicicleta estática

Cómo ajustar la bicicleta estática, cuánto tiempo y a qué intensidad pedalear para quemar grasa o mejorar la resistencia, y por qué es el cardio más amable con las articulaciones.

La bicicleta estática es una de las formas de cardio más seguras para las articulaciones: no hay impacto, el peso del cuerpo descansa en el asiento y el tobillo casi no se carga. Por eso es la opción habitual en rutinas para personas con sobrepeso, lesiones de tobillo o rodilla, o que vuelven a entrenar después de un tiempo.

Qué trabaja

Mejora la capacidad cardiovascular y el gasto de calorías. A nivel muscular trabajan sobre todo los cuádriceps, y en menor medida glúteos, femorales y gemelos.

Cómo ajustarla

1. Altura del asiento: con el pedal abajo, la rodilla debe quedar levemente flexionada (unos 25–30°), no del todo estirada.
2. Distancia al manubrio: los brazos quedan relajados, sin estirarte ni encorvarte.
3. Pie: apoyá la parte ancha de la planta sobre el pedal, no la punta ni el talón.

Un asiento muy bajo carga la rodilla; uno muy alto hace que la cadera se balancee.

Cómo estructurar las sesiones

• Ritmo moderado continuo: 20 a 40 minutos a una intensidad en la que podés hablar con frases cortas. Ideal para empezar y para días de recuperación.
• Intervalos: por ejemplo, 30 segundos fuertes y 90 segundos suaves, repetidos 8 a 10 veces. Más exigente y más corto.
• Después de pesas: 10 a 20 minutos suaves completan bien una sesión de fuerza.

Errores comunes

• Resistencia en cero durante toda la sesión: casi no hay estímulo.
• Asiento a la altura incorrecta.
• Encorvarse sobre el manubrio.

Precauciones

Carga sobre todo la rodilla, de forma suave y repetitiva. Si te molesta, revisá la altura del asiento y bajá la resistencia. La bicicleta reclinada, con respaldo, es aún más cómoda para la espalda baja.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.