Tren inferior · Cuádriceps

Sentadilla goblet

Cómo hacer la sentadilla goblet con mancuerna o kettlebell: posición, profundidad, errores comunes y por qué es ideal para principiantes antes de la sentadilla con barra.

La sentadilla goblet se hace sosteniendo una mancuerna o una kettlebell frente al pecho, como si fuera una copa (goblet en inglés). Ese peso adelante funciona como contrapeso: ayuda a mantener el torso erguido y a bajar profundo, por eso es la forma más recomendada de aprender a hacer sentadillas antes de pasar a la barra.

Músculos que trabaja

Los cuádriceps son los principales. Los glúteos y los aductores trabajan más cuanto más profunda es la sentadilla. El abdomen y la espalda alta sostienen el peso frente al cuerpo.

Cómo hacerla

1. Tomá una mancuerna en vertical por uno de sus extremos, o una kettlebell por las asas, a la altura del pecho y con los codos hacia abajo.
2. Pies a la altura de los hombros o un poco más abiertos, puntas levemente hacia afuera.
3. Bajá llevando la cadera atrás y abajo, con las rodillas siguiendo la dirección de los pies.
4. Bajá hasta que los codos rocen la parte interna de las rodillas, con el pecho alto.
5. Subí empujando el piso con todo el pie.

Errores comunes

• Dejar caer el peso lejos del pecho, que inclina el torso.
• Rodillas hacia adentro al subir.
• Talones que se despegan del piso.
• Redondear la espalda en la parte baja.

Variantes y progresión

Cuando la mancuerna más pesada que podés sostener cómodamente ya no alcanza, es momento de pasar a la sentadilla con barra. También podés sumar una pausa de 2 segundos abajo para ganar control. Funciona bien en series de 8 a 15 repeticiones.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla y cadera, pero mucho menos la espalda que la sentadilla con barra. Si tenés poca movilidad de tobillo, apoyá los talones sobre un disco pequeño.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de cuádriceps (máquina) · Extensión de rodilla
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.