Tren inferior · Cuádriceps

Sentadilla con barra

Cómo hacer la sentadilla con barra paso a paso, qué músculos trabaja, los errores más frecuentes y alternativas si te molesta la rodilla, el tobillo o la espalda baja.

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja casi toda la pierna a la vez y permite progresar en carga durante mucho tiempo, por eso aparece en casi todas las rutinas de fuerza e hipertrofia. A cambio, exige movilidad de tobillo y cadera, y una buena técnica para no sobrecargar la zona lumbar.

Músculos que trabaja

El motor principal son los cuádriceps, que extienden la rodilla al subir. Los glúteos y los aductores trabajan con fuerza en la parte baja del movimiento, sobre todo cuanto más profunda es la sentadilla. Los erectores de la columna y el abdomen sostienen el torso para que la barra no te lleve hacia adelante.

Cómo hacerla

1. Apoyá la barra sobre la parte alta de la espalda (trapecios), no sobre la nuca. Tomala con las manos un poco más abiertas que los hombros.
2. Sacá la barra del rack, dá dos o tres pasos atrás y pará con los pies a la altura de los hombros, las puntas levemente hacia afuera.
3. Tomá aire, apretá el abdomen como si fueras a recibir un golpe y empezá a bajar llevando la cadera hacia atrás y las rodillas hacia afuera, en la línea de los pies.
4. Bajá hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de la rodilla o un poco más abajo, sin que la espalda se redondee.
5. Subí empujando el piso con todo el pie, manteniendo el pecho arriba. Soltá el aire al final del esfuerzo.

Errores comunes

• Rodillas que se van hacia adentro al subir. Pensá en "abrir el piso" con los pies.
• Talones que se despegan. Suele indicar poca movilidad de tobillo: probá un calzado de suela plana y firme, o calzas bajo los talones.
• Redondear la espalda baja al final del descenso. Bajá solo hasta donde puedas mantener la columna neutra.
• Subir primero la cadera, convirtiendo la sentadilla en un "buenos días". Suele pasar con demasiado peso.

Variantes y progresión

Si recién empezás, la sentadilla goblet con una mancuerna enseña el patrón con menos carga en la espalda. La sentadilla en máquina Smith y la prensa permiten cargar las piernas con el torso más estable. Para progresar, sumá peso de a poco (2,5 a 5 kg) cuando completes todas las series con buena técnica.

Precauciones

La sentadilla carga tobillo, rodilla, cadera y zona lumbar. Si alguna de esas articulaciones te molesta, empezá con poco peso y rango parcial, o elegí una de las alternativas de abajo. Un dolor punzante o que aumenta es señal para detenerte.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de cuádriceps (máquina) · Extensión de rodilla
  • Rodilla
• Sentadilla hack (máquina) · Sentadilla
  • Tobillo
  • Rodilla
  • Cadera
• Prensa de piernas · Sentadilla
  • Tobillo
  • Rodilla
  • Cadera
• Sentadilla goblet · Sentadilla
  • Tobillo
  • Rodilla
  • Cadera
• Estocadas caminando · Estocada
  • Tobillo
  • Rodilla
  • Cadera

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.