Tren inferior · Cuádriceps

Sentadilla hack (máquina)

Cómo hacer la sentadilla hack en máquina: posición de la espalda y los pies, profundidad, diferencias con la prensa y errores comunes.

La sentadilla hack se hace en una máquina con un respaldo inclinado que se desliza sobre rieles. La espalda queda apoyada y los hombros debajo de unas almohadillas, así que podés concentrarte en bajar profundo y cargar las piernas sin preocuparte por el equilibrio ni por sostener una barra.

Músculos que trabaja

Es uno de los ejercicios que más aísla los cuádriceps entre los compuestos de pierna. Los glúteos y los aductores participan, sobre todo al bajar profundo o con los pies más altos en la plataforma.

Cómo hacerla

1. Apoyá la espalda y la cadera en el respaldo, con los hombros debajo de las almohadillas.
2. Pies a la altura de la cadera en la mitad de la plataforma, puntas levemente hacia afuera.
3. Quitá los seguros y bajá flexionando las rodillas, que siguen la línea de los pies.
4. Bajá hasta donde puedas mantener la cadera pegada al respaldo, idealmente con los muslos paralelos a la plataforma o más abajo.
5. Empujá con todo el pie hasta casi estirar las piernas, sin bloquear las rodillas.

Errores comunes

• Despegar la cadera del respaldo en la parte baja.
• Talones que se levantan de la plataforma.
• Bloquear las rodillas arriba con mucho peso.
• Bajar solo un cuarto del recorrido.

Hack o prensa

La sentadilla hack se parece más a una sentadilla real y suele trabajar más los cuádriceps. La prensa de piernas permite cargar más peso y es más cómoda para la espalda baja. Las dos funcionan bien en rangos de 8 a 12 repeticiones.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla y cadera. Con los pies bajos en la plataforma aumenta mucho la flexión del tobillo y la carga en la rodilla: si te molestan, subí los pies.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de cuádriceps (máquina) · Extensión de rodilla
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.