Tren inferior · Cuádriceps

Prensa de piernas

Cómo usar la prensa de piernas de forma segura: ajuste del respaldo, dónde poner los pies según el músculo, profundidad y errores que cargan la rodilla y la espalda.

La prensa de piernas permite cargar mucho peso sobre las piernas con la espalda apoyada. Es una alternativa a la sentadilla cuando la técnica, la movilidad o la zona lumbar no acompañan, y un buen complemento para sumar volumen de cuádriceps sin el desgaste de un ejercicio con barra.

Músculos que trabaja

Los cuádriceps son los principales. Los glúteos y los aductores trabajan más cuanto más profundo es el recorrido y más arriba y abiertos están los pies.

Cómo hacerla

1. Sentate con la espalda y la cadera bien apoyadas en el respaldo.
2. Apoyá los pies en la plataforma a la altura de la cadera, puntas levemente hacia afuera.
3. Quitá los seguros y bajá la plataforma doblando las rodillas en la dirección de los pies.
4. Bajá hasta donde puedas sin que la cadera se despegue del respaldo (normalmente rodillas a unos 90°).
5. Empujá con todo el pie hasta casi extender las piernas, sin bloquear las rodillas.

Errores comunes

• Bloquear las rodillas arriba con mucho peso. Es el error más riesgoso de este ejercicio.
• Bajar demasiado y despegar la cola del asiento: la zona lumbar se redondea.
• Rodillas hacia adentro al empujar.
• Empujar con la punta de los pies y despegar los talones.

Posición de los pies

• Pies bajos y juntos: más cuádriceps, más flexión de tobillo y rodilla.
• Pies altos y abiertos: más glúteo y aductores, menos estrés en la rodilla.

Precauciones

Carga rodilla, cadera y tobillo. Si tenés una lesión de tobillo, la flexión del pie en la parte baja puede molestar: subí los pies en la plataforma o probá la extensión de cuádriceps y el hip thrust en máquina.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de cuádriceps (máquina) · Extensión de rodilla
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.