Tren superior · Hombro

Elevación lateral con mancuernas

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas para trabajar el deltoides medio: altura correcta, peso adecuado, errores comunes y variantes en polea.

Video de la técnica

Las elevaciones laterales aíslan el deltoides medio, la porción del hombro que da la sensación de "hombros anchos". Es un ejercicio de poco peso y técnica fina: con cargas modestas y buen control se obtiene mucho más que balanceando mancuernas pesadas.

Músculos que trabaja

El deltoides lateral levanta el brazo hacia el costado. El supraespinoso inicia el movimiento y el trapecio superior participa cuando los brazos pasan la altura de los hombros.

Cómo hacerlas

1. Parate o sentate con una mancuerna en cada mano, brazos a los costados y codos levemente flexionados.
2. Inclinate apenas hacia adelante y mantené los hombros bajos, lejos de las orejas.
3. Levantá los brazos hacia los costados, "empujando" con los codos, hasta que lleguen a la altura de los hombros.
4. Los codos quedan a la misma altura o un poco por encima de las manos, como si sirvieras agua de una jarra muy suavemente.
5. Bajá en dos o tres segundos sin dejar caer las mancuernas.

Errores comunes

• Peso excesivo que obliga a balancear el cuerpo. Si necesitás impulso, bajá la carga.
• Subir los hombros hacia las orejas: el trabajo se va al trapecio.
• Levantar los brazos muy por encima de los hombros sin necesidad.
• Brazos completamente rectos, que aumentan la palanca sobre el codo.

Variantes y progresión

Hacerlas sentado elimina el impulso de las piernas. En polea la tensión es más constante en todo el recorrido. Funcionan bien con 12 a 20 repeticiones; para progresar, sumá repeticiones antes que peso.

Precauciones

Carga solo el hombro, y con poco peso. Si sentís pinchazos al levantar los brazos, limitá la altura a un poco por debajo de los hombros y llevá los brazos levemente hacia adelante.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.