Tren superior · Espalda

Dominadas asistidas (máquina)

Cómo usar la máquina de dominadas asistidas: cómo elegir el contrapeso, técnica, errores comunes y un plan para ir reduciendo la ayuda hasta hacer dominadas sin asistencia.

La máquina de dominadas asistidas tiene una plataforma con contrapeso donde apoyás las rodillas o los pies: cuanto más peso elegís, más te ayuda a subir. Permite practicar el movimiento real de la dominada con una carga adaptada a tu fuerza, y es el puente ideal entre el jalón al pecho y las dominadas libres.

Músculos que trabaja

Los mismos que la dominada: el dorsal ancho, los romboides, el trapecio inferior y el bíceps, además del agarre.

Cómo hacerlas

1. Elegí el contrapeso. Ojo: en esta máquina, más peso significa más ayuda.
2. Subí a los escalones, tomá las manijas y apoyá las rodillas o los pies en la plataforma.
3. Bajá controlando hasta estirar los brazos.
4. Activá los hombros bajándolos y tirá con los codos hacia abajo hasta que el mentón supere las manijas.
5. Bajá despacio hasta estirar los brazos por completo.

Cómo elegir la ayuda

Buscá un contrapeso con el que completes 6 a 10 repeticiones con buena técnica, terminando cerca del fallo. Si hacés más de 12, reducí la ayuda.

Plan para llegar a la dominada libre

1. Cada semana, intentá reducir la ayuda en un escalón manteniendo las repeticiones.
2. Sumá negativas de dominada libre: subí con un salto y bajá en 3 a 5 segundos.
3. Cuando la ayuda sea de un 10 a 15 % de tu peso, probá una dominada sin asistencia.

Errores comunes

• Usar demasiada ayuda y hacer series larguísimas sin esfuerzo.
• Medias repeticiones sin estirar los brazos abajo.
• Rebotar con la plataforma.

Precauciones

Carga hombro y codo. Con molestias de codo, probá el agarre neutro si la máquina lo tiene.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Pullover en polea alta · Tracción vertical
  • Hombro

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.