Tren superior · Espalda

Dominadas

Cómo hacer dominadas con buena técnica, qué músculos trabajan, cómo progresar si todavía no podés hacer ninguna y los errores que más frenan el avance.

La dominada consiste en colgarse de una barra y subir el cuerpo hasta que el mentón la supere. Es el ejercicio de tracción con peso corporal más completo para la espalda y una buena medida de fuerza relativa. Para muchas personas, lograr la primera dominada es un objetivo en sí mismo.

Músculos que trabaja

El dorsal ancho es el protagonista, junto con el redondo mayor, los romboides y el trapecio inferior. El bíceps y los músculos del antebrazo trabajan intensamente, y el abdomen evita que el cuerpo se balancee.

Cómo hacerla

1. Colgate de la barra con las palmas hacia adelante, manos un poco más abiertas que los hombros, brazos estirados.
2. Activá los hombros bajándolos, sin flexionar todavía los codos (el cuerpo sube unos centímetros).
3. Tirá llevando los codos hacia abajo y hacia los costados, con el pecho en dirección a la barra.
4. Subí hasta que el mentón supere la barra, sin estirar el cuello para llegar.
5. Bajá controlando hasta estirar los brazos por completo.

Errores comunes

• Medias repeticiones sin estirar los brazos abajo.
• Balancearse o patear para subir (el kipping es otra técnica, con otro objetivo).
• Estirar el cuello hacia la barra en lugar de subir el cuerpo.
• Hombros encogidos hacia las orejas durante todo el movimiento.

Cómo progresar si no podés hacer ninguna

1. Colgarte de la barra 20 a 30 segundos para ganar agarre.
2. Negativas: subí con un salto o un banco y bajá en 3 a 5 segundos.
3. Dominadas asistidas con máquina o banda elástica, reduciendo la ayuda de a poco.
4. Seguí entrenando el jalón al pecho con cargas cercanas a tu peso corporal.

Una vez que hacés 8 a 10 seguidas, podés sumar peso con un cinturón.

Precauciones

Carga hombro, codo y muñeca. Si te molesta el codo, probá el agarre neutro (palmas enfrentadas) o supino (palmas hacia vos).

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Pullover en polea alta · Tracción vertical
  • Hombro
• Dominadas asistidas (máquina) · Tracción vertical
  • Hombro
  • Codo
• Jalón al pecho (polea alta) · Tracción vertical
  • Hombro
  • Codo
• Remo sentado en máquina · Remo / tracción horizontal
  • Hombro
  • Codo
• Remo en polea baja unilateral · Remo / tracción horizontal
  • Hombro
  • Codo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.