Tren superior · Espalda

Jalón al pecho (polea alta)

Cómo hacer el jalón al pecho (lat pulldown) correctamente: agarre, inclinación, recorrido, errores comunes y cómo usarlo para progresar hacia las dominadas.

Video de la técnica

El jalón al pecho es el ejercicio de tracción vertical más usado en el gimnasio. Reproduce el movimiento de la dominada, pero sentado y con un peso que podés elegir, así que sirve tanto para principiantes como para sumar volumen de espalda a quienes ya hacen dominadas.

Músculos que trabaja

El dorsal ancho es el principal: lleva los brazos hacia abajo y hacia el cuerpo. Colaboran el redondo mayor, los romboides y la porción baja del trapecio, que mueven los omóplatos, y el bíceps, que flexiona los codos.

Cómo hacerlo

1. Ajustá el rodillo para que los muslos queden firmes debajo, sin despegarte del asiento.
2. Tomá la barra con las palmas hacia adelante, un poco más abiertas que los hombros.
3. Inclinate levemente hacia atrás (unos 10–20°) con el pecho alto.
4. Primero bajá los hombros, alejándolos de las orejas; después tirá de la barra con los codos hacia abajo y atrás hasta que toque la parte alta del pecho.
5. Subí controlando hasta estirar los brazos, dejando que los omóplatos se eleven al final.

Errores comunes

• Tirar la barra detrás de la nuca, que fuerza el hombro sin ventaja.
• Echarse muy atrás y usar el peso del cuerpo como palanca.
• Tirar solo con los brazos, sin mover los omóplatos: el bíceps se cansa antes que la espalda.
• Soltar el peso de golpe en la subida.

Variantes y progresión

El agarre cerrado neutro (con triángulo) permite usar más peso y suele ser más cómodo para los hombros. Para progresar hacia las dominadas, trabajá hasta jalar con buena técnica cerca de tu peso corporal y combiná con dominadas asistidas.

Precauciones

Carga hombro y codo. Si te molesta el hombro, usá agarre neutro y no lleves los brazos completamente estirados con los hombros relajados arriba.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Pullover en polea alta · Tracción vertical
  • Hombro

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.