Tren superior · Hombro

Face pull en polea

Cómo hacer face pull en polea con cuerda: altura, agarre, rotación de los hombros, errores comunes y por qué conviene incluirlo si hacés mucho press.

Video de la técnica

El face pull consiste en tirar de una cuerda en polea hacia la cara, abriendo los codos y rotando los hombros hacia atrás. Trabaja la parte de atrás del hombro y la espalda alta, zonas que suelen quedar débiles en rutinas con mucho press de banca y empuje. Por eso se recomienda como ejercicio de equilibrio y salud del hombro.

Músculos que trabaja

El deltoides posterior es el principal. El trapecio medio y los romboides juntan los omóplatos, y los rotadores externos del manguito rotador giran los brazos hacia atrás al final.

Cómo hacerlo

1. Colocá la cuerda en la polea a la altura de la cara o un poco más arriba.
2. Tomá las puntas con las palmas enfrentadas o hacia abajo y dá un paso atrás hasta que los brazos queden estirados con tensión.
3. Tirá llevando la cuerda hacia la frente, con los codos altos y abiertos, a la altura de los hombros.
4. Al final, rotá los hombros hacia atrás como si mostraras los bíceps, con las manos a los costados de la cabeza.
5. Volvé despacio hasta estirar los brazos.

Errores comunes

• Demasiado peso, que convierte el ejercicio en un remo con impulso del torso.
• Codos bajos, que trasladan el trabajo a la espalda media.
• Echarse hacia atrás para tirar.
• No rotar al final, perdiendo el trabajo del manguito rotador.

Variantes y progresión

Se puede hacer sentado para quitar el impulso de las piernas, o con banda elástica en casa. Funciona mejor con series de 12 a 20 repeticiones, controladas, que con cargas altas.

Precauciones

Carga hombro y codo con poco peso. Suele ser bien tolerado, pero si sentís dolor en el frente del hombro al rotar, reducí el rango.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Elevación lateral con mancuernas · Elevación de brazos
  • Hombro
• Elevación lateral en polea · Elevación de brazos
  • Hombro
• Elevación frontal · Elevación de brazos
  • Hombro
• Deltoides posterior en máquina (pájaros) · Apertura
  • Hombro

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.