Tren superior · Hombro

Elevación frontal

Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas, disco o polea: altura correcta, peso adecuado, errores comunes y cuándo conviene incluirlas en la rutina.

La elevación frontal consiste en levantar los brazos estirados hacia adelante hasta la altura de los hombros. Aísla el deltoides anterior, la parte delantera del hombro. Es un ejercicio de complemento: si ya hacés press de banca y press de hombros, el deltoides anterior recibe mucho trabajo, así que conviene usarla con moderación.

Músculos que trabaja

El deltoides anterior levanta el brazo hacia adelante. La parte alta del pectoral y el trapecio colaboran, sobre todo al superar la altura de los hombros.

Cómo hacerla

1. Parate con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, palmas hacia el cuerpo.
2. Codos apenas flexionados y abdomen activo.
3. Levantá un brazo (o los dos) hacia adelante hasta la altura de los hombros.
4. Sostené un instante y bajá en dos o tres segundos.
5. Alterná brazos o hacé los dos juntos.

Errores comunes

• Balancear el torso hacia atrás para levantar más peso.
• Subir muy por encima de los hombros.
• Encoger los hombros hacia las orejas.
• Peso excesivo: este ejercicio se hace con cargas livianas.

Variantes

• Con un disco tomado con las dos manos.
• En polea baja: tensión más constante.
• Con agarre neutro (palmas enfrentadas): más cómodo para el hombro.

Funciona bien con 10 a 15 repeticiones. Si buscás hombros más anchos, la elevación lateral suele ser más útil.

Precauciones

Carga solo el hombro. Si sentís pinchazos al levantar el brazo, bajá el peso y limitá la altura por debajo de los hombros.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.