Tren inferior · Aductores

Aductor de cadera (máquina)

Cómo usar la máquina de aductores de cadera: apertura inicial, recorrido, errores comunes y por qué fortalecer los aductores ayuda a la rodilla y la cadera.

Video de la técnica

La máquina de aductores trabaja el movimiento de cerrar las piernas contra resistencia. Fortalece la cara interna del muslo, un grupo muscular grande que estabiliza la cadera y la rodilla, y que en las sentadillas profundas trabaja mucho más de lo que se suele pensar.

Músculos que trabaja

El grupo de los aductores: aductor mayor, largo y corto, más el pectíneo y el grácil. El aductor mayor también colabora en la extensión de cadera, junto con el glúteo.

Cómo hacerlo

1. Ajustá la apertura inicial para sentir un estiramiento moderado en la cara interna de los muslos, sin dolor.
2. Sentate con la espalda apoyada y las almohadillas en la parte interna de las rodillas.
3. Tomá las manijas y apretá levemente el abdomen.
4. Cerrá las piernas de forma controlada hasta que las almohadillas casi se toquen.
5. Sostené un segundo y volvé despacio a la apertura inicial.

Errores comunes

• Apertura inicial excesiva con mucho peso: puede provocar un tirón.
• Cerrar de golpe y dejar que las placas choquen.
• Despegar la cadera del asiento.
• Recorrido corto por exceso de carga.

Variantes y progresión

• Aducción en polea de pie: trabaja cada pierna por separado, aunque carga el tobillo de apoyo.
• En superserie con el abductor: una serie de cada uno sin pausa, como en las rutinas de glúteos.

Funciona bien con 12 a 20 repeticiones y un regreso lento.

Precauciones

Carga solo la cadera, sin impacto ni carga en la espalda o los tobillos. Si tuviste una distensión en la ingle, empezá con poco peso y poca apertura, y consultá con tu kinesiólogo.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.