Tren inferior · Abductores

Abductor de cadera (máquina)

Cómo usar la máquina de abductores de cadera: postura, recorrido, inclinación del torso para enfocar el glúteo, errores comunes y para qué sirve.

Video de la técnica

La máquina de abductores trabaja el movimiento de separar las piernas contra resistencia. Fortalece el glúteo medio y el glúteo menor, músculos que estabilizan la pelvis al caminar, subir escaleras o apoyarse en una pierna. Es un ejercicio simple, sin carga sobre la espalda ni los tobillos.

Músculos que trabaja

El glúteo medio y el glúteo menor son los principales, junto con el tensor de la fascia lata. Con el torso inclinado hacia adelante participa más el glúteo mayor en su parte superior.

Cómo hacerlo

1. Sentate con la espalda apoyada y las almohadillas en la parte externa de las rodillas.
2. Tomá las manijas del asiento y apretá levemente el abdomen.
3. Separá las piernas lo más que puedas en forma controlada.
4. Sostené un segundo en la apertura máxima.
5. Volvé despacio, sin dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Errores comunes

• Rebotar y usar impulso para abrir.
• Recorrido corto por exceso de peso.
• Despegar la cadera del asiento.
• Volver de golpe, perdiendo la fase de control.

Variantes y progresión

• Torso inclinado hacia adelante (despegado del respaldo): más glúteo mayor superior.
• Abducción con banda elástica sentada: la misma función en casa.
• Funciona bien con series de 15 a 25 repeticiones, o en superserie con el aductor.

Precauciones

Carga solo la cadera, sin impacto. Es un ejercicio muy usado en rutinas para personas con molestias de rodilla o tobillo, porque un glúteo medio fuerte ayuda a que la rodilla no se vaya hacia adentro.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.