Tren superior · Tríceps

Press francés

Cómo hacer el press francés (rompecráneos) acostado con barra Z: posición de los brazos, hasta dónde bajar, errores comunes y variantes más amables con el codo.

El press francés, también llamado rompecráneos, se hace acostado en un banco: con los brazos apuntando al techo, flexionás los codos para bajar la barra hacia la frente o detrás de la cabeza, y volvés a estirar. Es un ejercicio clásico de tríceps que permite usar bastante carga, pero exige cuidar los codos.

Músculos que trabaja

Las tres porciones del tríceps. Si los brazos quedan un poco inclinados hacia atrás, la cabeza larga se estira más y trabaja con mayor intensidad.

Cómo hacerlo

1. Acostate en un banco plano con una barra Z, agarre a la altura de los hombros o un poco más cerrado.
2. Estirá los brazos por encima del pecho y llevalos levemente hacia atrás, en dirección a la cabeza.
3. Flexioná solo los codos para bajar la barra hacia la frente o justo por encima de la cabeza.
4. Mantené los codos apuntando al techo, sin abrirlos.
5. Estirá los brazos para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• Mover los hombros y convertirlo en un press o un pullover.
• Codos que se abren hacia los costados.
• Bajar demasiado rápido hacia la cara.
• Barra recta con muñecas incómodas: la barra Z es más amable.

Variantes y progresión

• Con mancuernas: cada brazo trabaja por separado y las muñecas quedan más libres.
• En banco inclinado: más estiramiento de la cabeza larga.
• En polea baja: tensión constante.

Usá rangos de 8 a 12 repeticiones y subí el peso de a poco.

Precauciones

Carga codo y muñeca. Si sentís dolor en el codo, cambiá a la extensión de tríceps en polea con cuerda, que suele tolerarse mejor.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de tríceps en polea · Extensión de codo
  • Codo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.