Tren superior · Tríceps

Extensión de tríceps en polea

Cómo hacer la extensión de tríceps en polea alta (pushdown) con barra o cuerda: posición de los codos, recorrido, errores comunes y qué agarre elegir.

Video de la técnica

La extensión de tríceps en polea alta, también llamada pushdown, es uno de los ejercicios más usados para el tríceps. De pie frente a la polea, empujás la barra o la cuerda hacia abajo estirando los codos. La polea mantiene la tensión en todo el recorrido y el movimiento es fácil de aprender.

Músculos que trabaja

Trabaja las tres porciones del tríceps braquial, con mayor énfasis en las cabezas lateral y medial. El ancóneo, un músculo pequeño del codo, colabora en la extensión.

Cómo hacerla

1. Colocá la barra o la cuerda en la polea alta. Parate de frente, con los pies a la altura de la cadera y el torso levemente inclinado.
2. Tomá el accesorio y llevá los codos pegados a los costados del cuerpo, flexionados a unos 90°.
3. Empujá hacia abajo hasta estirar los codos por completo, sin mover los brazos.
4. Con cuerda, separá las puntas al final para apretar más el tríceps.
5. Volvé controlando hasta que los antebrazos queden un poco por encima de la horizontal.

Errores comunes

• Codos que se abren o se adelantan: entran hombros y pecho.
• Inclinarse sobre la barra y empujar con el peso del cuerpo.
• Recorrido corto arriba o abajo.
• Muñecas dobladas al empujar.

Qué agarre elegir

• Barra recta o V: permite más peso.
• Cuerda: recorrido más largo y contracción más intensa al final.
• Agarre supino (palmas hacia arriba): más trabajo de la cabeza medial, con menos peso.

Precauciones

Carga solo el codo. Si te molesta, usá la cuerda, que deja girar las muñecas libremente, y evitá bloquear los codos de golpe.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.