Core · Abdomen

Elevación de piernas colgado

Cómo hacer elevaciones de piernas colgado de una barra: cómo evitar el balanceo, enrollar la pelvis, progresiones desde rodillas flexionadas y errores comunes.

La elevación de piernas colgado se hace suspendido de una barra de dominadas, levantando las piernas hacia el pecho. Es uno de los ejercicios de abdominales más exigentes, porque además del abdomen requiere agarre y control del cuerpo para no balancearse.

Músculos que trabaja

El recto abdominal enrolla la pelvis hacia las costillas al final del movimiento. Los flexores de cadera levantan las piernas, y los antebrazos y hombros sostienen el cuerpo colgado.

Cómo hacerla

1. Colgate de una barra con agarre a la altura de los hombros y los brazos estirados.
2. Activá los hombros bajándolos, para no quedar "colgado" de las articulaciones.
3. Sin balancearte, levantá las rodillas hacia el pecho.
4. Al final, enrollá la pelvis hacia arriba: ahí está el trabajo del abdomen.
5. Bajá las piernas despacio, controlando para no generar balanceo.

Progresión

1. Rodillas al pecho con las rodillas flexionadas.
2. Silla romana: la misma acción con la espalda apoyada y sin necesidad de agarre.
3. Piernas estiradas hasta la horizontal.
4. Piernas estiradas hasta la barra (nivel avanzado).

Errores comunes

• Balancearse y usar el impulso para subir.
• Solo flexionar la cadera sin enrollar la pelvis: trabajan los flexores, no el abdomen.
• Bajar de golpe.
• Hombros relajados y colgado de las articulaciones.

Hacé series de 8 a 15 repeticiones controladas.

Precauciones

Carga hombro y muñeca (el agarre). Si te cuesta sostenerte o te molestan los hombros, empezá por el crunch inverso acostado.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Crunch en máquina · Crunch
  • Sin carga articular relevante
• Crunch en polea de pie · Crunch
  • Sin carga articular relevante
• Crunch inverso · Elevación de piernas
  • Sin carga articular relevante
• Dead bug (bicho muerto) · Estabilidad de core
  • Sin carga articular relevante
• Elevación de piernas acostado · Elevación de piernas
  • Sin carga articular relevante

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.