Core · Abdomen

Dead bug (bicho muerto)

Cómo hacer el dead bug paso a paso: posición, respiración, errores comunes y progresiones. Un ejercicio de core seguro para la espalda baja y sin apoyar los pies.

Video de la técnica

El dead bug, o "bicho muerto", es un ejercicio de abdominales que se hace acostado boca arriba moviendo brazos y piernas de forma alternada. Su objetivo es entrenar el abdomen para mantener la zona lumbar quieta mientras las extremidades se mueven, que es exactamente lo que necesita el core al caminar, correr o levantar peso.

Al no apoyar los pies ni las manos, es una alternativa ideal a la plancha si tenés molestias de tobillo, muñeca u hombro.

Músculos que trabaja

El transverso del abdomen y el recto abdominal mantienen la columna estable. Los oblicuos evitan que la pelvis rote, y los flexores de cadera controlan el movimiento de las piernas.

Cómo hacerlo

1. Acostate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo.
2. Elevá las piernas con las rodillas flexionadas a 90°, por encima de la cadera.
3. Apoyá la zona lumbar contra el piso apretando el abdomen. No debería quedar espacio debajo.
4. Exhalando, estirá lentamente un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia adelante, sin tocar el piso.
5. Volvé al centro y repetí con el otro lado.

Errores comunes

• La espalda baja se despega del piso al estirar la pierna. Reducí el recorrido.
• Moverse rápido: el ejercicio es lento y controlado.
• Contener la respiración.
• Mover el brazo y la pierna del mismo lado.

Progresiones

• Más fácil: mover solo las piernas, o solo los brazos.
• Más difícil: sostener una mancuerna liviana o una banda elástica.

Hacé 8 a 12 repeticiones por lado.

Precauciones

No carga ninguna articulación de forma relevante. Es uno de los ejercicios de core más recomendados en rehabilitación de espalda baja.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.