Core · Abdomen

Crunch inverso

Cómo hacer el crunch inverso acostado: elevar la pelvis sin impulso, errores comunes, progresiones y por qué es una buena opción si te molesta el cuello.

Video de la técnica

El crunch inverso es la versión "al revés" del crunch: en lugar de levantar el torso, acostado boca arriba llevás las rodillas hacia el pecho y despegás la pelvis del piso. Se suele asociar a la parte baja del abdomen y tiene una ventaja práctica: no tensiona el cuello, porque la cabeza queda apoyada.

Músculos que trabaja

El recto abdominal, que enrolla la pelvis hacia las costillas. Los oblicuos colaboran. Los flexores de cadera participan al traer las piernas, pero el objetivo es que el abdomen haga el trabajo final de despegar la pelvis.

Cómo hacerlo

1. Acostate boca arriba con las manos a los costados o tomándote de un banco detrás de la cabeza.
2. Elevá las piernas con las rodillas flexionadas a 90°, sin apoyar los pies.
3. Exhalando, enrollá la pelvis llevando las rodillas hacia el pecho y despegando la cola unos centímetros del piso.
4. Sostené un segundo arriba.
5. Bajá lentamente la pelvis sin dejar caer las piernas.

Errores comunes

• Balancear las piernas para tomar impulso.
• Solo mover las piernas sin despegar la pelvis: trabajan los flexores de cadera, no el abdomen.
• Bajar de golpe.
• Estirar las piernas del todo, que arquea la zona lumbar.

Progresiones

• Más fácil: menos recorrido, con los pies cerca del piso.
• Más difícil: en banco declinado o la elevación de piernas en silla romana.

Hacé 12 a 20 repeticiones lentas.

Precauciones

No carga articulaciones de forma relevante. Al no apoyar los pies, es apto si tenés una lesión de tobillo, y al dejar la cabeza apoyada, si te molesta el cuello.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.