Ejercicios sin carga en el hombro
Ejercicios de piernas, glúteos y core que no cargan el hombro, para seguir entrenando si tenés tendinitis, una lesión del manguito rotador o dolor de hombro.
El hombro es la articulación con más movilidad del cuerpo, y por eso también una de las más sensibles. Tendinitis del manguito rotador, pinzamiento subacromial o una luxación previa pueden hacer que casi cualquier ejercicio de tren superior moleste: press, remos, jalones, dominadas e incluso planchas.
Mientras el hombro se recupera, podés mantener la rutina enfocada en lo que no lo compromete: piernas, glúteos y buena parte del core. Las máquinas de pierna, el hip thrust, el curl femoral y muchos abdominales en el suelo o en máquina no requieren sostener peso con los brazos.
En la lista están los ejercicios del catálogo que no cargan el hombro según nuestra clasificación. Para volver a entrenar el tren superior, un kinesiólogo puede indicarte qué movimientos y rangos son seguros en tu caso.
64 ejercicios no cargan esta articulación.
Tren inferior
Cuádriceps
- Sentadilla con barra
- Sentadilla goblet
- Sentadilla hack (máquina)
- Sentadilla en máquina Smith
- Prensa de piernas
- Extensión de cuádriceps (máquina)
- Estocadas caminando
- Sentadilla con salto
- Salto al cajón
Glúteo
- Estocada hacia atrás
- Sentadilla búlgara
- Subida al cajón (step-up)
- Swing con kettlebell
- Hip thrust en máquina
- Hip thrust con barra
- Puente de glúteo en el piso
- Patada de glúteo en polea/máquina
- Patada de glúteo en cuadrupedia
Femoral
- Peso muerto convencional
- Peso muerto rumano
- Buenos días con barra
- Curl femoral (sentado o acostado)
- Curl nórdico
Abductores
- Abductor de cadera (máquina)
- Abducción con banda (sentada)
- Elevación de pierna lateral acostado
- Almeja (clamshell) acostado
Aductores
- Aductor de cadera (máquina)
- Aducción en polea de pie
Pantorrilla
- Elevación de talones de pie
- Elevación de talones sentado
- Elevación de talones en prensa
Tren superior
Bíceps
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)
- Curl martillo
- Curl de bíceps en polea
Tríceps
Core
Abdomen
- Crunch en máquina
- Crunch en polea de pie
- Crunch en el suelo
- Crunch inverso
- Dead bug (bicho muerto)
- Elevación de piernas acostado
- Tijeras (patadas alternas acostado)
- Tijeras cruzadas acostado
- Descenso de pierna alterno acostado
- Posición hueca (hollow hold)
- Crunch con piernas elevadas a 90°
- Toques de punta de pies (piernas arriba)
Oblicuos
- Crunch bicicleta
- Toques de talón (oblicuos acostado)
- Rotación de torso en máquina
- Press Pallof
- Giros rusos
Lumbar
Cardio
Cardio
- Bicicleta estática
- Bicicleta reclinada
- Elíptica
- Remo ergómetro
- Caminata en cinta inclinada
- Escaladora (stair climber)
- Correr en cinta
- Saltar la soga
Registrá tus series de este ejercicio y mirá tu progreso mes a mes.
Empezar gratisSi tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.