Core · Lumbar

Hiperextensiones en banco romano

Cómo hacer hiperextensiones (extensiones lumbares) en banco romano: altura del apoyo, recorrido sin hiperextender, cómo enfocar glúteo o espalda y errores comunes.

Las hiperextensiones se hacen en un banco romano (o banco de 45°): con la cadera apoyada y los tobillos trabados, bajás el torso flexionando la cadera y volvés a subirlo hasta quedar en línea con las piernas. Fortalecen la espalda baja, los glúteos y los femorales con una carga mucho más controlada que el peso muerto.

Músculos que trabaja

Los erectores de la columna sostienen y extienden la espalda. Los glúteos y los femorales extienden la cadera. Según cómo lo hagas, podés enfocar más uno u otro grupo.

Cómo hacerlas

1. Ajustá el apoyo para que el borde quede justo debajo de los huesos de la cadera, dejando el torso libre para flexionarse.
2. Trabá los tobillos debajo de los rodillos y cruzá los brazos sobre el pecho.
3. Bajá el torso flexionando la cadera, con la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en los femorales.
4. Subí apretando los glúteos hasta que el cuerpo quede en línea recta.
5. No subas más allá de la línea recta: arquear la espalda arriba no suma y carga la zona lumbar.

Enfoque en glúteos o en espalda

• Glúteos: espalda alta levemente redondeada, pies hacia afuera y empujando la cadera contra el apoyo.
• Espalda baja: columna neutra durante todo el recorrido.

Errores comunes

• Hiperextender arriba, que comprime la zona lumbar.
• Subir con impulso.
• Apoyo demasiado alto, que bloquea el movimiento de la cadera.

Progresión

Empezá con el peso corporal, 12 a 15 repeticiones. Después, sostené un disco contra el pecho.

Precauciones

Carga zona lumbar y cadera. Bien hecho suele ser útil para fortalecer la espalda baja, pero si tenés dolor lumbar activo o una hernia, consultá antes con un profesional.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.