Cardio · Cardio

Saltar la soga

Cómo saltar la soga con buena técnica: largo de la soga, posición del cuerpo, cómo empezar si te cuesta coordinar y un entrenamiento de intervalos para quemar calorías.

Saltar la soga es un cardio intenso, barato y portátil: con 10 minutos alcanza para un buen estímulo. Mejora la coordinación, la agilidad y la resistencia de los gemelos y tobillos, por eso es un clásico del entrenamiento de boxeadores.

Qué trabaja

Mejora la capacidad cardiovascular y la coordinación. Los gemelos y los músculos del pie absorben cada salto, y los hombros y antebrazos hacen girar la soga.

Largo de la soga

Pisá el centro de la soga con un pie: los mangos deberían llegar a la altura de las axilas. Si es más larga, se enreda; si es más corta, golpea los pies.

Técnica

1. Codos cerca del cuerpo y giro con las muñecas, no con los brazos.
2. Saltos bajos, de 2 a 3 centímetros: lo justo para que pase la soga.
3. Aterrizá suave sobre la parte delantera del pie, con las rodillas apenas flexionadas.
4. Torso erguido, mirada al frente.

Cómo empezar

Si te cuesta coordinar, practicá primero saltando sin soga al ritmo de giro, o girando la soga a un costado del cuerpo. Después, series cortas de 30 segundos con 30 segundos de descanso.

Entrenamiento de ejemplo

10 rondas de 1 minuto saltando y 1 minuto de descanso. Cuando te resulte fácil, acortá el descanso a 30 segundos o sumá rondas.

Errores comunes

• Saltar demasiado alto y cansarse rápido.
• Girar con los hombros en lugar de las muñecas.
• Aterrizar con los talones o con las piernas rígidas.

Precauciones

Carga tobillo y rodilla con impacto repetido. No es recomendable si tenés una lesión de tobillo, una tendinopatía de Aquiles o dolor de rodilla. En esos casos, la bicicleta estática es una alternativa sin impacto.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Bicicleta estática · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Bicicleta reclinada · Cardio sin impacto
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.