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Correr en cinta

Cómo correr en la cinta del gimnasio: técnica de carrera, cómo empezar si nunca corriste, ejemplos de entrenamientos y cómo reducir el impacto en rodillas y tobillos.

Correr en cinta es una forma práctica de entrenar la resistencia en el gimnasio: controlás la velocidad, la superficie es pareja y no dependés del clima. Es más intenso que caminar o pedalear al mismo tiempo de sesión, pero también tiene más impacto sobre tobillos, rodillas y cadera.

Qué trabaja

Mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia. Trabajan cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos, que en cada zancada absorben y devuelven energía.

Técnica básica

1. Torso erguido, mirada al frente y hombros relajados.
2. Pasos cortos y frecuentes: el pie aterriza debajo del cuerpo, no muy por delante.
3. Brazos flexionados a unos 90°, moviéndose hacia adelante y atrás, no cruzando el cuerpo.
4. Respiración rítmica. Si no podés decir una frase corta, bajá la velocidad.

Cómo empezar si nunca corriste

Alterná caminata y trote: por ejemplo, 1 minuto trotando y 2 caminando, 8 veces. Cada semana aumentá el tiempo de trote y reducí el de caminata hasta poder trotar 20 a 30 minutos seguidos.

Entrenamientos de ejemplo

• Continuo suave: 20 a 40 minutos a un ritmo conversable.
• Intervalos: 6 a 10 repeticiones de 1 minuto rápido con 1 a 2 minutos de caminata.
• Con inclinación leve (1 %): simula mejor la resistencia del aire al correr afuera.

Errores comunes

• Zancada demasiado larga, con el talón muy por delante del cuerpo: aumenta el impacto.
• Agarrarse de la cinta.
• Aumentar el volumen muy rápido: es la causa más frecuente de lesiones por sobrecarga.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla y cadera con impacto. Si tenés una lesión en alguna de esas articulaciones, preferí la elíptica, la caminata inclinada o la bicicleta.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Bicicleta estática · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Bicicleta reclinada · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Elíptica · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla
• Caminata en cinta inclinada · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla
• Escaladora (stair climber) · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.