Tren inferior · Glúteo

Subida al cajón (step-up)

Cómo hacer el step-up o subida al cajón con mancuernas: altura del cajón, cómo empujar con la pierna de arriba, errores comunes y progresión.

El step-up, o subida al cajón, consiste en subir a un banco o cajón con una pierna y volver a bajar. Es un ejercicio unilateral muy funcional, parecido a subir escaleras, que trabaja glúteos y cuádriceps de cada pierna por separado y mejora el equilibrio.

Músculos que trabaja

Los glúteos y los cuádriceps de la pierna que sube son los principales. Cuanto más alto es el cajón, más trabaja el glúteo. Los aductores y el glúteo medio estabilizan la rodilla.

Cómo hacerlo

1. Elegí un cajón o banco estable de una altura que deje la rodilla a unos 90° al apoyar el pie arriba.
2. Con una mancuerna en cada mano, apoyá todo el pie de una pierna sobre el cajón.
3. Empujá con el talón de la pierna de arriba para subir, sin impulsarte con la de abajo.
4. Terminá de pie arriba, con la cadera extendida.
5. Bajá controlando la misma pierna de abajo y repetí. Completá un lado y cambiá.

Errores comunes

• Impulsarse con la pierna de abajo: el trabajo deja de ser de la pierna de arriba.
• Cajón demasiado alto, que obliga a inclinarse mucho o redondear la espalda.
• Rodilla hacia adentro al subir.
• Bajar de golpe.

Progresión

Empezá sin peso y con un cajón bajo. Después sumá mancuernas o aumentá la altura. Funciona bien en 8 a 12 repeticiones por pierna.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla y cadera de la pierna de apoyo. Con molestias de rodilla, usá un cajón más bajo. Con una lesión de tobillo, preferí el hip thrust o el puente de glúteo.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Hip thrust en máquina · Empuje de cadera
  • Cadera
• Hip thrust con barra · Empuje de cadera
  • Cadera
• Puente de glúteo en el piso · Empuje de cadera
  • Cadera
• Patada de glúteo en polea/máquina · Patada / extensión de cadera
  • Cadera
  • Tobillo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.