Tren superior · Bíceps

Curl martillo

Cómo hacer el curl martillo con agarre neutro: qué músculos trabaja además del bíceps, errores comunes y por qué suele ser más cómodo para codos y muñecas.

El curl martillo es una variante del curl de bíceps con agarre neutro: las palmas se miran entre sí durante todo el movimiento, como si sostuvieras un martillo. Ese agarre traslada parte del trabajo al braquial y al antebrazo, y suele ser más amable con muñecas y codos que el curl con barra recta.

Músculos que trabaja

El braquial (debajo del bíceps) y el braquiorradial del antebrazo trabajan más que en el curl clásico. El bíceps también participa. Desarrollar el braquial ayuda a que el brazo se vea más grueso de costado.

Cómo hacerlo

1. Parate con una mancuerna en cada mano, brazos a los costados y palmas mirando hacia el cuerpo.
2. Codos pegados al torso y hombros quietos.
3. Flexioná un codo y llevá la mancuerna hacia el hombro sin girar la muñeca.
4. Apretá arriba un instante y bajá en dos o tres segundos.
5. Alterná brazos o subí los dos a la vez.

Errores comunes

• Balancear el cuerpo para subir la mancuerna.
• Adelantar el codo al final del movimiento.
• Girar la muñeca y perder el agarre neutro.
• Bajar sin control.

Variantes y progresión

• Cruzado al pecho: llevando la mancuerna hacia el hombro opuesto, enfatiza el braquial.
• Con cuerda en polea: tensión constante en todo el recorrido.
• Sentado en un banco: elimina el impulso de las piernas.

Funciona bien en series de 10 a 15 repeticiones y combina con el curl con barra en la misma rutina.

Precauciones

Carga codo y muñeca, aunque menos que el curl con barra recta. Es una buena alternativa si tenés epicondilitis o molestias en la muñeca con otros curls.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada) · Curl (flexión de codo)
  • Codo
• Curl de bíceps en polea · Curl (flexión de codo)
  • Codo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.