Tren superior · Bíceps

Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)

Cómo hacer curl de bíceps en máquina o con mancuernas sentado: posición de los codos, supinación de la muñeca, recorrido completo y errores que quitan trabajo al bíceps.

Video de la técnica

El curl de bíceps sentado, en máquina o con mancuernas, es la forma más estricta de trabajar el bíceps: al estar sentado no podés balancear el cuerpo, y la máquina o el apoyo del brazo fijan el codo. Es ideal para principiantes y para rutinas sin carga sobre las piernas o la espalda.

Músculos que trabaja

El bíceps braquial flexiona el codo y gira la palma hacia arriba (supinación). El braquial y los músculos del antebrazo colaboran.

Cómo hacerlo

En máquina

1. Ajustá el asiento para que los codos queden apoyados en el banco y alineados con el eje de giro.
2. Tomá las manijas con las palmas hacia arriba.
3. Flexioná los codos hasta el final del recorrido y apretá un segundo.
4. Bajá en dos o tres segundos hasta casi estirar los brazos.

Con mancuernas, sentado

1. Sentate en un banco con respaldo, brazos colgando a los costados.
2. Empezá con las palmas hacia el cuerpo y girá la muñeca hacia arriba mientras subís.
3. Codos pegados al torso, sin adelantarlos.
4. Bajá controlando y repetí, alternando brazos o con los dos juntos.

Errores comunes

• Recorrido incompleto, sobre todo no estirar el brazo abajo.
• Adelantar los codos al final: entra el hombro.
• Peso excesivo que obliga a inclinarse.
• Bajar sin control.

Variantes

El curl con barra permite más carga, y el curl martillo trabaja más el antebrazo. Funciona bien con 10 a 15 repeticiones.

Precauciones

Carga solo el codo. Al hacerse sentado, es apto para rutinas sin impacto y con lesiones de tobillo o espalda baja.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.