Core · Oblicuos

Giros rusos

Cómo hacer giros rusos (russian twist) con o sin peso: posición, rotación desde el torso, errores que cargan la zona lumbar y alternativas más seguras.

Los giros rusos se hacen sentado en el piso, con el torso inclinado hacia atrás, girando de un lado a otro con las manos juntas o con un peso. Son un ejercicio popular para los oblicuos, aunque combinar flexión y rotación de la columna bajo carga no es la mejor idea para todas las espaldas.

Músculos que trabaja

Los oblicuos generan la rotación. El recto abdominal y los flexores de cadera sostienen el torso inclinado.

Cómo hacerlos

1. Sentate con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el piso.
2. Inclinate hacia atrás unos 45° con la espalda recta, sin redondearla.
3. Juntá las manos frente al pecho, o sostené un disco o una mancuerna liviana.
4. Girá el torso hacia un lado llevando las manos hacia el costado de la cadera; volvé al centro y girá al otro lado.
5. El movimiento sale del torso, no solo de los brazos.

Errores comunes

• Redondear la espalda baja, que combina flexión y rotación bajo carga.
• Mover solo los brazos sin girar el torso.
• Ir demasiado rápido.
• Levantar los pies antes de dominar la versión básica.

Variantes

• Más fácil: sin peso y con los pies apoyados.
• Más difícil: con los pies en el aire o con más peso.
• Alternativas más amables con la espalda: el press Pallof o el leñador en polea, que trabajan los oblicuos de pie con la columna neutra.

Hacé 10 a 20 giros por lado.

Precauciones

Carga la zona lumbar. Si tenés dolor lumbar o una hernia de disco, preferí ejercicios de anti-rotación como el press Pallof.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Press Pallof · Estabilidad de core
  • Sin carga articular relevante

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.