Tren inferior · Femoral

Buenos días con barra

Cómo hacer el ejercicio buenos días con barra: bisagra de cadera, flexión de rodillas, hasta dónde bajar, errores comunes y precauciones para la zona lumbar.

El buenos días (good morning) se hace con una barra sobre la espalda alta, igual que en la sentadilla, pero en lugar de agacharte inclinás el torso hacia adelante llevando la cadera atrás, como una reverencia. Es una bisagra de cadera que fortalece mucho los femorales y la espalda baja, y que suele usarse como accesorio de la sentadilla y el peso muerto.

Músculos que trabaja

Los femorales se estiran y contraen bajo carga. Los glúteos extienden la cadera y los erectores de la columna trabajan de forma estática para mantener la espalda recta.

Cómo hacerlo

1. Colocá la barra sobre los trapecios, como en la sentadilla, con poco peso.
2. Pies a la altura de la cadera y rodillas levemente flexionadas.
3. Llevá la cadera hacia atrás e inclinate hacia adelante con la espalda recta, como si hicieras una reverencia.
4. Bajá hasta sentir un estiramiento fuerte en los femorales, normalmente con el torso a unos 45° o un poco más abajo.
5. Volvé a subir empujando la cadera hacia adelante.

Errores comunes

• Redondear la espalda. Es el error más importante: con la barra sobre la espalda, aumenta mucho la carga lumbar.
• Peso excesivo. Este ejercicio se hace con cargas moderadas.
• Flexionar mucho las rodillas, que lo convierte en una sentadilla.
• Bajar más de lo que permite la flexibilidad.

Variantes y progresión

El peso muerto rumano trabaja lo mismo con la carga en las manos y suele ser más fácil de controlar. También podés hacerlo con banda elástica para aprender el patrón. Trabajá en 8 a 12 repeticiones lentas.

Precauciones

Carga cadera, zona lumbar y tobillo. No es recomendable con hernia de disco o dolor lumbar activo. En esos casos, el curl femoral trabaja los femorales sin cargar la espalda.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Curl femoral (sentado o acostado) · Flexión de rodilla
  • Rodilla
• Curl nórdico · Flexión de rodilla
  • Rodilla
  • Tobillo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.