Tren inferior · Femoral

Peso muerto rumano

Cómo hacer el peso muerto rumano con barra o mancuernas, qué músculos trabaja, en qué se diferencia del convencional y los errores que más cargan la espalda.

El peso muerto rumano es una bisagra de cadera: el movimiento sale de llevar la cadera hacia atrás con las rodillas casi fijas, no de agacharse. Es uno de los mejores ejercicios para los femorales, porque los estira bajo carga, y es más fácil de aprender que el peso muerto desde el piso.

Músculos que trabaja

Los isquiotibiales son los protagonistas: se estiran al bajar y se contraen al subir. Los glúteos ayudan a extender la cadera y los erectores de la columna trabajan de forma estática para mantener la espalda recta.

Cómo hacerlo

1. Empezá de pie con la barra en las manos, agarre a la altura de los hombros, pies a la altura de la cadera.
2. Desbloqueá apenas las rodillas (flexión leve) y mantenelas así todo el ejercicio.
3. Llevá la cadera hacia atrás como si quisieras cerrar una puerta con la cola. La barra baja pegada a los muslos.
4. Bajá hasta sentir un estiramiento fuerte en la parte de atrás del muslo, normalmente cuando la barra pasa la rodilla o llega a media canilla. La espalda sigue recta.
5. Volvé a subir empujando la cadera hacia adelante y apretando los glúteos.

Errores comunes

• Flexionar mucho las rodillas, convirtiéndolo en una sentadilla. Las rodillas casi no se mueven.
• Bajar más de lo que permite la flexibilidad, redondeando la espalda para llegar al piso. El rango lo marca tu espalda recta, no el piso.
• Barra separada de las piernas, que traslada el esfuerzo a la zona lumbar.
• Mirar hacia arriba y arquear el cuello. Mantené la cabeza alineada con la espalda.

Variantes y progresión

Con mancuernas es más fácil mantener las pesas cerca del cuerpo. La versión a una pierna agrega equilibrio y trabajo de glúteo medio. Usá rangos de 8 a 12 repeticiones con un descenso controlado de 2 a 3 segundos.

Precauciones

Carga cadera, zona lumbar y tobillo (estás de pie con peso). Si tenés dolor lumbar, el curl femoral trabaja los mismos músculos sin cargar la espalda.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Curl femoral (sentado o acostado) · Flexión de rodilla
  • Rodilla
• Curl nórdico · Flexión de rodilla
  • Rodilla
  • Tobillo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.