Tren inferior · Femoral

Curl femoral (sentado o acostado)

Cómo hacer el curl femoral en máquina sentado o acostado: ajuste, recorrido, diferencias entre versiones y errores comunes para trabajar los isquiotibiales.

Video de la técnica

El curl femoral es el ejercicio de aislamiento para la parte de atrás del muslo. Consiste en flexionar las rodillas contra la resistencia de un rodillo, sentado o acostado boca abajo según la máquina. Complementa a los ejercicios de bisagra de cadera, como el peso muerto rumano, porque trabaja los femorales desde la rodilla.

Músculos que trabaja

Los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) flexionan la rodilla. Los gemelos colaboran, sobre todo si flexionás los tobillos hacia vos.

Cómo hacerlo

1. Ajustá la máquina para que la rodilla quede alineada con el eje de giro.
2. Sentado: el rodillo superior sujeta los muslos y el inferior queda detrás de los tobillos. Acostado: el rodillo queda sobre la parte de atrás de los tobillos y la cadera apoyada en el banco.
3. Flexioná las rodillas llevando los talones hacia la cola hasta donde llegues.
4. Hacé una pausa breve en la contracción.
5. Volvé despacio hasta casi estirar las piernas, sin que el peso golpee.

Errores comunes

• Levantar la cadera del banco (en la versión acostada) para ayudarte.
• Recorrido corto por exceso de peso.
• Bajar sin control, perdiendo la mitad del estímulo.
• Rodilla desalineada con el eje de la máquina.

Sentado o acostado

La versión sentada estira más los femorales en la cadera y suele producir más crecimiento muscular. La acostada es más común en gimnasios y también es efectiva. Si tenés las dos, podés alternarlas entre días.

Precauciones

Carga solo la rodilla. Es una buena forma de entrenar femorales sin cargar la espalda baja ni el tobillo, ideal en rutinas sin impacto.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.