Tren inferior · Femoral

Curl nórdico

Cómo hacer el curl nórdico para femorales: posición, descenso controlado, progresiones para principiantes y por qué se usa para prevenir desgarros en deportistas.

El curl nórdico se hace de rodillas, con los tobillos sujetos, dejando caer el cuerpo hacia adelante lo más lento posible usando solo los femorales para frenar. Es uno de los ejercicios más exigentes para la parte de atrás del muslo y uno de los más estudiados para prevenir desgarros de isquiotibiales en deportes de carrera y salto.

Músculos que trabaja

Los isquiotibiales trabajan de forma excéntrica (alargándose bajo tensión) para frenar la caída. Los gemelos y los glúteos colaboran para mantener la cadera extendida.

Cómo hacerlo

1. Arrodillate sobre una colchoneta con los tobillos trabados debajo de un apoyo firme o sujetos por un compañero.
2. Cuerpo recto de las rodillas a la cabeza, cadera extendida y glúteos apretados.
3. Inclinate hacia adelante lo más despacio posible, frenando con los femorales.
4. Cuando ya no puedas frenar, apoyá las manos y amortiguá la caída como en una flexión.
5. Empujá con las manos para volver arriba, ayudándote lo necesario.

Errores comunes

• Doblarse en la cadera para reducir la palanca. El cuerpo debe quedar recto.
• Caer rápido sin frenar: se pierde todo el estímulo.
• Hacer demasiadas repeticiones al principio: genera mucho dolor muscular al día siguiente.

Progresión

1. Recorrido parcial: bajar solo unos grados y volver.
2. Con banda elástica atada a un soporte y sujeta al pecho, que asiste el movimiento.
3. Negativas completas con la ayuda de las manos para subir.
4. Repeticiones completas sin ayuda (nivel avanzado).

Empezá con 2 o 3 series de 3 a 5 repeticiones, una o dos veces por semana.

Precauciones

Carga rodilla (por el apoyo) y tobillo (sujeto). Usá una colchoneta gruesa debajo de las rodillas. Si tuviste un desgarro reciente, consultá con tu kinesiólogo antes de empezar.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Curl femoral (sentado o acostado) · Flexión de rodilla
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.