Cardio · Cardio

Remo ergómetro

Cómo usar la máquina de remo (ergómetro): las cuatro fases de la palada, ajuste de los pies y la resistencia, errores comunes que cargan la espalda y entrenamientos de ejemplo.

El remo ergómetro es una de las máquinas de cardio que más músculos involucra: cada palada empieza con las piernas, sigue con la cadera y termina con los brazos. Bien hecho, trabaja todo el cuerpo con poco impacto. Mal hecho, carga de más la zona lumbar.

Qué trabaja

Mejora la capacidad cardiovascular. Alrededor del 60 % de la potencia viene de las piernas (cuádriceps y glúteos); el resto, de la espalda y los brazos.

Las cuatro fases de la palada

1. Agarre (catch): sentado adelante, canillas verticales, brazos estirados y torso levemente inclinado hacia adelante.
2. Impulso (drive): empujá con las piernas primero; cuando estén casi estiradas, inclinate hacia atrás y por último tirá del mango hacia la parte baja de las costillas.
3. Final (finish): piernas estiradas, torso apenas hacia atrás, mango cerca del cuerpo.
4. Recuperación: volvé en orden inverso: brazos, torso, y recién después flexioná las rodillas.

La recuperación debe durar el doble que el impulso: fuerza al empujar, calma al volver.

Ajustes

• Correas sobre la parte ancha del pie.
• Resistencia (damper) entre 3 y 5: más alta no es mejor, se parece a remar con un bote pesado.

Entrenamientos de ejemplo

• Continuo: 15 a 20 minutos a ritmo moderado.
• Intervalos: 8 × 250 metros fuertes con 1 minuto de descanso.

Errores comunes

• Tirar con los brazos primero, sin usar las piernas.
• Redondear la espalda al ir adelante.
• Flexionar las rodillas antes de que el mango las pase en la recuperación.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla y zona lumbar. La posición adelante exige mucha flexión de tobillo, por eso no suele recomendarse con lesiones de tobillo. Con dolor lumbar, priorizá la técnica o elegí la bicicleta estática.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Bicicleta estática · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Bicicleta reclinada · Cardio sin impacto
  • Rodilla
• Elíptica · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla
• Caminata en cinta inclinada · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla
• Escaladora (stair climber) · Cardio sin impacto
  • Tobillo
  • Rodilla

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.