Tren inferior · Femoral

Peso muerto convencional

Aprendé a hacer el peso muerto convencional con barra sin cargar de más la espalda: músculos que trabaja, ejecución, errores típicos y alternativas.

El peso muerto consiste en levantar una barra desde el piso hasta quedar de pie. Es el ejercicio en el que más peso se puede mover y trabaja toda la cadena posterior del cuerpo: isquiotibiales, glúteos y espalda. Bien hecho, fortalece la zona lumbar; mal hecho, es una de las causas más comunes de molestias en la espalda baja en el gimnasio.

Músculos que trabaja

Los isquiotibiales (femorales) y los glúteos extienden la cadera para pararte. Los erectores de la columna mantienen la espalda recta durante todo el levantamiento. También trabajan los cuádriceps al despegar la barra del piso, los trapecios y la musculatura del antebrazo para sostener el agarre.

Cómo hacerlo

1. Pará con los pies a la altura de la cadera y la barra sobre la mitad del pie (casi tocando las canillas).
2. Agachate llevando la cadera hacia atrás y tomá la barra con las manos justo por fuera de las piernas.
3. Bajá la cadera hasta que las canillas toquen la barra. Pecho arriba, mirada al frente y abajo, espalda recta.
4. Tomá aire, apretá el abdomen y "sacá la flojedad" de la barra tirando suave antes de levantar.
5. Empujá el piso con las piernas y llevá la cadera hacia adelante, con la barra pegada al cuerpo todo el recorrido.
6. Terminá de pie, con glúteos apretados, sin echarte hacia atrás. Para bajar, llevá la cadera atrás primero y doblá las rodillas cuando la barra pase por ellas.

Errores comunes

• Espalda redondeada. Es el error más importante: bajá el peso hasta poder mantener la columna neutra.
• Barra lejos del cuerpo. Aumenta mucho la palanca sobre la espalda. Debe rozar las piernas.
• Tirar con los brazos. Los brazos son ganchos: el movimiento sale de piernas y cadera.
• Hiperextender al final, echando el torso hacia atrás. Alcanza con quedar derecho.

Variantes y progresión

El peso muerto rumano arranca de arriba y enfatiza los femorales con menos carga en la espalda. El peso muerto con barra hexagonal o con kettlebell es más amigable para aprender. Hacé series cortas (4 a 6 repeticiones) y subí la carga de a poco.

Precauciones

Carga tobillo, rodilla, cadera y zona lumbar. Si tenés antecedentes de hernia de disco o dolor lumbar, consultá antes con un profesional y considerá alternativas como el hip thrust o el curl femoral.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Curl femoral (sentado o acostado) · Flexión de rodilla
  • Rodilla
• Curl nórdico · Flexión de rodilla
  • Rodilla
  • Tobillo
• Peso muerto rumano · Bisagra de cadera
  • Tobillo
  • Cadera
  • Lumbar
• Buenos días con barra · Bisagra de cadera
  • Tobillo
  • Cadera
  • Lumbar

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.