Tren inferior · Pantorrilla

Elevación de talones de pie

Cómo hacer elevaciones de talones de pie en máquina o escalón para trabajar gemelos: recorrido completo, pausas, errores comunes y precauciones con el tobillo.

La elevación de talones de pie consiste en subir sobre las puntas de los pies con peso sobre los hombros o en una máquina. Es el ejercicio básico para los gemelos, un grupo muscular que responde mejor a recorridos completos y pausas que a cargas muy altas con rebote.

Músculos que trabaja

Con las rodillas estiradas trabaja sobre todo el gastrocnemio (gemelos). El sóleo, que está debajo, también participa y se enfatiza más en la versión sentada.

Cómo hacerla

1. Ubicate en la máquina con las almohadillas sobre los hombros y las puntas de los pies sobre el borde del escalón.
2. Rodillas estiradas pero no bloqueadas, cuerpo derecho.
3. Bajá los talones por debajo del escalón hasta sentir un estiramiento en las pantorrillas y sostené un segundo.
4. Subí lo más alto que puedas sobre las puntas de los pies y sostené otro segundo.
5. Repetí con un ritmo controlado, sin rebotar.

Errores comunes

• Rebotar en la parte baja, usando el tendón de Aquiles como resorte.
• Recorrido corto, sin bajar ni subir del todo.
• Flexionar las rodillas para ayudarse.
• Apoyar el peso en los dedos en lugar de en la parte ancha de la planta.

Variantes y progresión

• Sentado: con las rodillas flexionadas, más sóleo.
• En prensa: empujando la plataforma con las puntas.
• A una pierna sobre un escalón, con mancuerna, para quien entrena en casa.

Respondé bien a series de 10 a 20 repeticiones con pausas arriba y abajo.

Precauciones

Carga directamente el tobillo y el tendón de Aquiles. Si tenés una lesión de tobillo o una tendinopatía, consultá antes con un profesional y empezá sin peso y con poco rango.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.