Core · Oblicuos

Plancha lateral

Cómo hacer la plancha lateral correctamente: alineación del cuerpo, apoyo del codo, cuánto tiempo sostenerla, errores comunes y variantes más fáciles o difíciles.

La plancha lateral se sostiene de costado, apoyado en un antebrazo y en el borde de un pie, con el cuerpo en línea recta. Trabaja la capacidad del core de resistir la inclinación lateral, una función clave para cargar peso de un solo lado o caminar sobre terreno irregular.

Músculos que trabaja

Los oblicuos y el cuadrado lumbar del lado de abajo sostienen el torso. El glúteo medio evita que la cadera se hunda, y el hombro de apoyo estabiliza todo el cuerpo.

Cómo hacerla

1. Acostate de costado con el codo apoyado justo debajo del hombro y el antebrazo hacia adelante.
2. Estirá las piernas y apoyá un pie sobre el otro, o uno delante del otro para más estabilidad.
3. Elevá la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
4. Mantené la posición respirando con normalidad, el tiempo indicado.
5. Cambiá de lado.

Errores comunes

• Cadera hundida, que quita trabajo a los oblicuos.
• Torso girado hacia el piso o hacia el techo.
• Codo lejos del hombro, que sobrecarga la articulación.
• Contener la respiración.

Variantes

• Más fácil: con las rodillas flexionadas y apoyadas.
• Más difícil: elevar la pierna de arriba, o hacer subidas y bajadas de cadera.

Empezá con series de 15 a 30 segundos por lado.

Precauciones

Carga hombro, codo y tobillo. Si el hombro de apoyo molesta, el press Pallof en polea trabaja los oblicuos de pie, sin apoyo.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Press Pallof · Estabilidad de core
  • Sin carga articular relevante
• Crunch bicicleta · Rotación
  • Cuello
• Toques de talón (oblicuos acostado) · Crunch
  • Cuello
• Rotación de torso en máquina · Rotación
  • Lumbar
• Giros rusos · Rotación
  • Lumbar

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.