Core · Abdomen

Plancha frontal

Cómo hacer la plancha frontal bien: posición de codos, cadera y abdomen, cuánto tiempo sostenerla, errores comunes y alternativas si te molestan las muñecas o el tobillo.

La plancha frontal es un ejercicio isométrico: sostenés el cuerpo en línea recta apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Entrena la capacidad del abdomen de evitar que la columna se arquee, que es su función principal al levantar peso o cargar objetos.

Músculos que trabaja

El recto abdominal y el transverso del abdomen sostienen la columna. Los oblicuos, los glúteos y los hombros estabilizan la posición.

Cómo hacerla

1. Apoyá los antebrazos en el piso con los codos debajo de los hombros.
2. Estirá las piernas hacia atrás y apoyá las puntas de los pies, separados a la altura de la cadera.
3. Formá una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Apretá glúteos y abdomen, como si llevaras el ombligo hacia la columna, y respirá de forma pausada.
5. Sostené el tiempo indicado sin que la cadera se hunda ni se eleve.

Errores comunes

• Cadera hundida, que carga la zona lumbar.
• Cadera muy elevada, que quita trabajo al abdomen.
• Contener la respiración.
• Sostener por minutos con mala técnica. Es mejor hacer series de 20 a 45 segundos bien hechas.

Variantes y progresión

• Más fácil: plancha con las rodillas apoyadas o con las manos en un banco.
• Más difícil: levantar un brazo o una pierna, o apoyar los antebrazos sobre una pelota.
• Plancha lateral: trabaja más los oblicuos.

Precauciones

Carga hombro, codo y tobillo (por el apoyo en las puntas de los pies). Si tenés una lesión de tobillo, el dead bug entrena lo mismo acostado boca arriba sin apoyar los pies.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Crunch en máquina · Crunch
  • Sin carga articular relevante
• Crunch en polea de pie · Crunch
  • Sin carga articular relevante
• Crunch inverso · Elevación de piernas
  • Sin carga articular relevante
• Dead bug (bicho muerto) · Estabilidad de core
  • Sin carga articular relevante
• Elevación de piernas acostado · Elevación de piernas
  • Sin carga articular relevante

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.