Tren superior · Hombro
Press de hombro con mancuernas (sentado)
Cómo hacer el press de hombros con mancuernas sentado: ángulo del banco, trayectoria, agarre, errores comunes y diferencias con el press militar con barra.
| Enfoque | Hombro · tríceps, trapecio superior |
| Movimiento | Empuje vertical |
| Equipo | Mancuerna |
| Series sugeridas | 3 × 10 |
| Tiempo estimado | ≈ 9 min |
| Articulaciones que carga |
El press de hombro con mancuernas sentado es una de las formas más cómodas de entrenar el empuje vertical. El respaldo del banco sostiene la espalda, así que la zona lumbar trabaja mucho menos que en el press militar de pie, y cada brazo sigue su propia trayectoria.
Músculos que trabaja
El deltoides, sobre todo sus porciones anterior y media, empuja las mancuernas hacia arriba. El tríceps completa la extensión de los codos y el trapecio superior ayuda a rotar los omóplatos.
Cómo hacerlo
- Ajustá el respaldo casi vertical, a unos 80–85°.
- Sentate con las mancuernas sobre los muslos y llevalas a la altura de los hombros con ayuda de las piernas.
- Las palmas miran hacia adelante o levemente hacia adentro, con los codos un poco por delante del torso.
- Empujá hacia arriba hasta casi estirar los brazos, acercando las mancuernas sin chocarlas.
- Bajá controlando hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas o un poco más abajo.
Errores comunes
- Arquear la espalda y despegar la zona lumbar del respaldo.
- Codos totalmente abiertos hacia los costados, que estresan el hombro.
- Recorrido corto por exceso de peso.
- Bajar las mancuernas de golpe al terminar la serie.
Variantes y progresión
El press militar con barra permite más carga, pero exige más estabilidad. El press en máquina es la opción más simple para principiantes. Con agarre neutro (palmas enfrentadas) el hombro suele estar más cómodo. Trabajá en 8 a 12 repeticiones.
Precauciones
Carga hombro, codo y muñeca. Si te duele al llevar los brazos por encima de la cabeza, trabajá en un rango más corto o con la elevación lateral.
Alternativas con menos carga articular
Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.
- Elevación lateral con mancuernas · Elevación de brazos
- Elevación lateral en polea · Elevación de brazos
- Elevación frontal · Elevación de brazos
- Deltoides posterior en máquina (pájaros) · Apertura
- Press de hombro en máquina · Empuje vertical
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