Tren superior · Hombro

Press militar con barra (de pie)

Cómo hacer el press militar (press de hombros) con barra de pie, qué músculos trabaja, cómo evitar arquear la espalda y alternativas sentado o en máquina.

El press militar consiste en empujar una barra desde los hombros hasta arriba de la cabeza, de pie. Es el ejercicio básico de empuje vertical y uno de los que más fuerza de hombros desarrolla. Al hacerse de pie, también exige estabilidad del abdomen y los glúteos.

Músculos que trabaja

El deltoides, sobre todo su porción anterior y media, es el motor principal. El tríceps extiende los codos al final y el trapecio ayuda a rotar los omóplatos hacia arriba. Abdomen y glúteos evitan que la espalda baja se arquee.

Cómo hacerlo

1. Tomá la barra del rack a la altura de la clavícula, agarre un poco más abierto que los hombros, codos levemente por delante de la barra.
2. Pies a la altura de la cadera, glúteos y abdomen apretados.
3. Empujá la barra hacia arriba en línea recta, corriendo apenas la cara hacia atrás para que pase.
4. Cuando la barra supera la frente, llevá la cabeza "a través de la ventana": la barra termina sobre la mitad del pie, alineada con las orejas.
5. Bajá controlando hasta la clavícula.

Errores comunes

• Arquear la espalda baja para empujar, convirtiéndolo en un press inclinado de pie. Bajá el peso y apretá glúteos.
• Barra adelante de la cara al final, que carga los hombros y la espalda.
• Codos muy abiertos desde el inicio.
• Usar las piernas para dar impulso (eso es un push press, otro ejercicio).

Variantes y progresión

El press de hombro con mancuernas sentado reduce la carga lumbar y permite un recorrido más libre. El press en máquina es la opción más estable para principiantes. Progresá en saltos pequeños: en este ejercicio 1 a 2 kg ya son mucho.

Precauciones

Carga hombro, codo, muñeca y zona lumbar. Si te molesta el hombro al llevar los brazos por encima de la cabeza, preferí la elevación lateral o el press en máquina con agarre neutro.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Elevación lateral con mancuernas · Elevación de brazos
  • Hombro
• Elevación lateral en polea · Elevación de brazos
  • Hombro
• Elevación frontal · Elevación de brazos
  • Hombro
• Deltoides posterior en máquina (pájaros) · Apertura
  • Hombro
• Press de hombro en máquina · Empuje vertical
  • Hombro
  • Codo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.