Ejercicios sin carga en la muñeca

Ejercicios de gimnasio que no cargan la muñeca, para entrenar si tenés tendinitis, túnel carpiano o una lesión de muñeca: máquinas, poleas y ejercicios de pierna.

La muñeca sufre en ejercicios donde sostiene mucho peso doblada hacia atrás (press de banca con barra, flexiones, planchas sobre las manos, press francés) o donde agarra cargas altas (peso muerto, curl con barra recta). Con tendinitis, síndrome del túnel carpiano o una fractura en recuperación, conviene evitarlos.

Las máquinas con manijas de agarre neutro y las poleas permiten entrenar pecho, espalda y brazos con la muñeca en una posición más cómoda. Los ejercicios de pierna en máquina y la mayoría de los abdominales tampoco la comprometen.

Abajo están los ejercicios del catálogo que no cargan la muñeca según nuestra clasificación. Las muñequeras o las correas de agarre pueden ayudar en algunos ejercicios, pero no reemplazan la consulta profesional si el dolor persiste.

82 ejercicios no cargan esta articulación.

Tren inferior

Cuádriceps

• Sentadilla con barra
• Sentadilla goblet
• Sentadilla hack (máquina)
• Sentadilla en máquina Smith
• Prensa de piernas
• Extensión de cuádriceps (máquina)
• Estocadas caminando
• Sentadilla con salto
• Salto al cajón

Glúteo

• Estocada hacia atrás
• Sentadilla búlgara
• Subida al cajón (step-up)
• Swing con kettlebell
• Hip thrust en máquina
• Hip thrust con barra
• Puente de glúteo en el piso
• Patada de glúteo en polea/máquina

Femoral

• Peso muerto convencional
• Peso muerto rumano
• Buenos días con barra
• Curl femoral (sentado o acostado)
• Curl nórdico

Abductores

• Abductor de cadera (máquina)
• Abducción con banda (sentada)
• Elevación de pierna lateral acostado
• Almeja (clamshell) acostado

Aductores

• Aductor de cadera (máquina)
• Aducción en polea de pie

Pantorrilla

• Elevación de talones de pie
• Elevación de talones sentado
• Elevación de talones en prensa

Tren superior

Pecho

• Press de pecho en máquina
• Aperturas / Pec deck
• Cruce de poleas

Hombro

• Press de hombro en máquina
• Elevación lateral con mancuernas
• Elevación lateral en polea
• Elevación frontal
• Deltoides posterior en máquina (pájaros)
• Face pull en polea

Espalda

• Dominadas asistidas (máquina)
• Jalón al pecho (polea alta)
• Pullover en polea alta
• Remo con barra
• Remo sentado en máquina
• Remo en polea baja unilateral
• Remo en polea baja (agarre cerrado)

Bíceps

• Curl de bíceps (máquina o mancuerna sentada)
• Curl de bíceps en polea

Tríceps

• Extensión de tríceps en polea
• Extensión de tríceps sobre la cabeza

Core

Abdomen

• Crunch en máquina
• Crunch en polea de pie
• Crunch en el suelo
• Crunch inverso
• Dead bug (bicho muerto)
• Elevación de piernas acostado
• Tijeras (patadas alternas acostado)
• Tijeras cruzadas acostado
• Descenso de pierna alterno acostado
• Posición hueca (hollow hold)
• Crunch con piernas elevadas a 90°
• Toques de punta de pies (piernas arriba)
• Plancha frontal
• Elevación de piernas en silla romana

Oblicuos

• Crunch bicicleta
• Toques de talón (oblicuos acostado)
• Plancha lateral
• Rotación de torso en máquina
• Press Pallof
• Leñador en polea
• Giros rusos

Lumbar

• Hiperextensiones en banco romano

Cardio

Cardio

• Bicicleta estática
• Bicicleta reclinada
• Elíptica
• Remo ergómetro
• Caminata en cinta inclinada
• Escaladora (stair climber)
• Ergómetro de brazos
• Correr en cinta
• Saltar la soga

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.