Tren superior · Pecho

Cruce de poleas

Cómo hacer el cruce de poleas (cable crossover): postura, altura de las poleas para pecho superior, medio o inferior, recorrido y errores comunes.

El cruce de poleas es una apertura de pecho que se hace de pie entre dos poleas, llevando los brazos desde los costados hacia el centro del cuerpo. La polea mantiene la tensión constante durante todo el recorrido, incluso al final, donde las mancuernas pierden resistencia.

Músculos que trabaja

El pectoral mayor, en su función de acercar los brazos al centro del cuerpo. El deltoides anterior colabora. Según la altura de las poleas, se enfatiza una porción distinta del pecho.

Cómo hacerlo

1. Colocá las poleas a la altura de los hombros o un poco más arriba y tomá una manija con cada mano.
2. Dá un paso adelante, con un pie delante del otro para estabilizarte, y el torso levemente inclinado.
3. Con los codos apenas flexionados, juntá las manos delante del pecho en un arco, como en un abrazo.
4. Apretá el pecho un segundo con las manos juntas.
5. Volvé despacio hasta sentir un estiramiento moderado, sin llevar los brazos detrás del cuerpo.

Altura de las poleas

• Poleas altas, hacia abajo: más pecho inferior.
• Poleas a la altura de los hombros: pecho medio.
• Poleas bajas, hacia arriba: más pecho superior.

Errores comunes

• Doblar mucho los codos y convertirlo en un press.
• Abrir demasiado los brazos al volver, estresando el hombro.
• Mover el torso hacia adelante y atrás para impulsarse.

Variantes

El pec deck hace el mismo movimiento sentado y más estable. Funciona bien con 12 a 15 repeticiones controladas, después de un press.

Precauciones

Carga solo el hombro, con poco peso. Si sentís molestias en la parte delantera del hombro, acortá el recorrido hacia atrás.

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.