Tren superior · Tríceps

Extensión de tríceps sobre la cabeza

Cómo hacer la extensión de tríceps por encima de la cabeza: por qué trabaja la cabeza larga, posición de los codos, errores comunes y cuidados para el hombro.

La extensión de tríceps sobre la cabeza se hace con los brazos elevados, bajando el peso por detrás de la nuca y volviendo a estirar los codos. Con los brazos arriba, la cabeza larga del tríceps queda estirada, y por eso este ejercicio la trabaja más que la extensión en polea alta. Es la porción más grande del músculo.

Músculos que trabaja

Las tres porciones del tríceps, con énfasis en la cabeza larga, que cruza el hombro y se estira cuando el brazo está por encima de la cabeza.

Cómo hacerla

1. Sentate en un banco con respaldo o parate firme, y tomá una mancuerna con las dos manos por uno de sus discos.
2. Llevala por encima de la cabeza con los brazos estirados.
3. Flexioná los codos y bajá la mancuerna por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento del tríceps.
4. Los codos apuntan hacia adelante y arriba, sin abrirse demasiado.
5. Estirá los brazos para volver arriba.

Errores comunes

• Codos muy abiertos hacia los costados.
• Arquear la espalda baja para compensar.
• Recorrido corto: no bajar lo suficiente para estirar el tríceps.
• Peso excesivo que obliga a mover los hombros.

Variantes y progresión

• Con cuerda en polea, de espaldas a la polea: tensión constante.
• A una mano con mancuerna liviana: más control.
• Sentado con respaldo: menos carga en la espalda baja.

Combina bien con la extensión de tríceps en polea en la misma sesión. Funciona en 10 a 15 repeticiones.

Precauciones

Carga codo y hombro. Si te molesta el hombro al elevar los brazos, usá la versión en polea alta o el press francés acostado.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Extensión de tríceps en polea · Extensión de codo
  • Codo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.