Tren superior · Espalda

Remo con mancuerna a una mano

Cómo hacer el remo con mancuerna apoyado en un banco para trabajar la espalda sin cargar la zona lumbar: posición, recorrido y errores frecuentes.

El remo con mancuerna a una mano se hace con una mano y una rodilla apoyadas en un banco. Ese apoyo libera la zona lumbar y permite concentrarse en la espalda de un lado a la vez, corrigiendo diferencias de fuerza entre ambos lados.

Músculos que trabaja

Trabaja el dorsal ancho, los romboides y el trapecio medio del lado que tira. El bíceps y el deltoides posterior colaboran.

Cómo hacerlo

1. Apoyá la rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano. El otro pie queda en el piso, un poco hacia el costado.
2. La espalda queda recta y casi paralela al piso. Tomá la mancuerna con la mano libre, brazo estirado debajo del hombro.
3. Tirá llevando el codo hacia atrás y hacia la cadera, como si arrancaras una cortadora de césped en cámara lenta.
4. Subí hasta que la mancuerna llegue al costado del abdomen, con el omóplato junto a la columna.
5. Bajá estirando el brazo por completo y dejando que el omóplato se deslice hacia adelante.

Errores comunes

• Girar el torso para subir la mancuerna con impulso.
• Tirar hacia el pecho en lugar de hacia la cadera.
• Recorrido corto: no estirar el brazo abajo.
• Encoger el hombro hacia la oreja.

Variantes y progresión

Podés hacerlo de pie apoyando una mano en un soporte si el banco no está disponible. El remo en polea baja unilateral es una alternativa con tensión más constante. Trabajá en 8 a 12 repeticiones por lado.

Precauciones

Carga hombro, codo y muñeca (la mano de apoyo). Es una de las mejores opciones de remo si querés cuidar la zona lumbar.

Alternativas con menos carga articular

Trabajan el mismo grupo muscular. Las articulaciones resaltadas son las que también carga el ejercicio de esta página.

• Pullover en polea alta · Tracción vertical
  • Hombro
• Dominadas asistidas (máquina) · Tracción vertical
  • Hombro
  • Codo
• Jalón al pecho (polea alta) · Tracción vertical
  • Hombro
  • Codo
• Remo sentado en máquina · Remo / tracción horizontal
  • Hombro
  • Codo
• Remo en polea baja unilateral · Remo / tracción horizontal
  • Hombro
  • Codo

Si tenés una lesión, dolor o una condición médica, consultá con un profesional antes de hacer este ejercicio.